스트레스와 불안은 대부분의 사람들에게 흔한 경험입니다. 매일 스트레스 나 불안을 느낀다고 말합니다.
1. 운동
운동은 스트레스와 싸우기 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.
모순적으로 보일 수 있지만 운동을 통해 신체에 육체적 스트레스를 가하면 정신적 스트레스를 완화 할 수 있습니다.
규칙적으로 운동 할 때 이점이 가장 강력합니다. 규칙적으로 운동하는 사람은 운동을하지 않는 사람보다 불안감을 덜 느끼게됩니다
그 뒤에는 몇 가지 이유가 있습니다.
스트레스 호르몬 : 운동은 장기적으로 코티솔과 같은 신체의 스트레스 호르몬을 낮 춥니 다. 또한 기분을 개선하고 천연 진통제 역할을하는 화학 물질 인 엔돌핀을 분비하는 데 도움이됩니다.
수면 : 운동은 스트레스와 불안에 부정적인 영향을받을 수있는 수면의 질을 향상시킬 수도 있습니다.
자신감 : 규칙적으로 운동 할 때 신체에 더 유능하고 자신감을 느끼고 정신적 안녕을 촉진 할 수 있습니다.
걷기, 춤, 암벽 등반 또는 요가와 같이 좋아 하는 운동 루틴 이나 활동 을 찾으십시오 .
걷기 나 조깅과 같이 큰 근육 그룹의 반복적 인 움직임을 포함하는 활동은 특히 스트레스 해소가 될 수 있습니다.
규칙적인 운동은 엔돌핀을 방출하고 수면과 자아상을 개선함으로써 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 보충제 고려
여러 보충제는 스트레스와 불안 감소를 촉진합니다. 다음은 가장 일반적인 몇 가지에 대한 간략한 개요입니다.
레몬 밤 : 레몬 밤은 항 불안 효과에 대해 연구 된 민트 계열의 일원입니다.
오메가 -3 지방산 : 한 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를받은 의대생이 불안 증상이 20 % 감소한 것으로 나타났습니다
Ashwagandha : Ashwagandha는 스트레스와 불안을 치료하기 위해 아유르베 다 의학에서 사용되는 허브입니다. 여러 연구에 따르면 효과가 있다고합니다
녹차 : 녹차에는 건강에 도움이되는 많은 폴리 페놀 항산화 제가 포함되어 있습니다. 세로토닌 수치를 높여 스트레스와 불안을 낮출 수 있습니다
발레리 안 : 발레리 안 뿌리는 진정 효과로 인해 인기있는 수면 보조제입니다. 그것은 불안을 낮추기 위해 감마-아미노 부티르산 (GABA) 수용체를 변화시키는 발레 렌산을 함유하고 있습니다.
Kava kava : Kava kava는 고추 가족의 정신 활동적인 구성원입니다. 남태평양에서 오랫동안 진정제로 사용되어 유럽과 미국에서 경미한 스트레스와 불안을 치료하는 데 점점 더 많이 사용되고 있습니다
일부 보충제는 약물과 상호 작용하거나 부작용이있을 수 있으므로 건강 상태가있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
오메가 -3 지방산, 녹차 및 레몬 밤을 포함한 특정 보충제는 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.
3. 촛불을 켜십시오
에센셜 오일을 사용 하거나 향초를 태우면 스트레스와 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 향기는 특히 진정 효과가 있습니다. 가장 차분한 향기는 다음과 같습니다.
라벤더
장미
베티버
베르가못
로마 카모마일
네롤리
유향
백단
일랑 일랑
오렌지 또는 오렌지 꽃
제라늄
기분을 치료하기 위해 향기를 사용하는 것을 아로마 테라피라고합니다. 여러 연구에 따르면 아로마 테라피는 불안을 줄이고 수면을 개선 할 수 있습니다.
아로마 테라피는 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 촛불을 켜거나 에센셜 오일을 사용하여 차분한 향기의 혜택을 누리십시오.
4. 카페인 섭취량 줄이기
카페인 은 커피, 차, 초콜릿 및 에너지 드링크에서 발견되는 자극제입니다. 고용량은 불안을 증가시킬 수 있습니다.
사람들은 자신이 견딜 수있는 카페인의 양에 대한 기준이 다릅니다.
카페인이 당신을 초조하거나 불안하게 만든다면, 줄이십시오.
많은 연구에 따르면 커피는 적당히 건강 할 수 있지만 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 일반적으로 하루에 5 잔 이하의 컵을 적당량으로 간주합니다.
다량의 카페인은 스트레스와 불안을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 카페인에 대한 사람들의 민감도는 크게 다를 수 있습니다.
5. 적어
스트레스를 처리하는 한 가지 방법은 적어 두는 것입니다.
당신이 강조한 것을 기록하는 것은 하나의 접근 방식이고 다른 하나는 당신이 감사하는 것을 적는 것입니다.
감사는 삶에서 긍정적 인 것에 대한 생각을 집중함으로써 스트레스와 불안을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저널 쇼핑 온라인 .
일기를 쓰는 것은 특히 긍정적 인 일에 집중할 때 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 껌
매우 쉽고 빠른 스트레스 해소를 위해 껌을 씹어 보십시오 .
한 연구에 따르면 껌을 씹은 사람들은 웰빙 감이 더 높고 스트레스가 적습니다 .
한 가지 가능한 설명은 껌을 씹으면 편안한 사람과 비슷한 뇌파를 유발한다는 것입니다. 또 다른 하나는 껌이 뇌로의 혈류를 촉진한다는 것입니다.
또한 최근 한 연구에서는 사람들이 더 강하게 씹을 때 스트레스 해소가 가장 크다는 사실을 발견했습니다
여러 연구에 따르면 껌을 씹으면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 웰빙을 촉진하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
7. 친구 및 가족과 함께 시간 보내기
친구와 가족의 사회적 지원은 스트레스가 많은 시간을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
친구 네트워크의 일원이되면 소속감과 자부심을 갖게되어 힘든시기에 도움이 될 수 있습니다 .
한 연구에 따르면 특히 여성의 경우 친구 및 아이들과 시간을 보내면 자연적인 스트레스 해소 제인 옥시토신이 분비되는 것으로 나타났습니다. 이 효과는“가져 가고 친구가 되십시오”라고 불리며 투쟁 또는 도피 반응
남녀 모두 우정의 혜택을 받는다는 점을 기억하십시오.
또 다른 연구에 따르면 사회적 관계가 가장 적은 남성과 여성은 우울증과 불안에 시달릴 가능성이 더 높습니다
강한 사회적 유대감을 갖는 것은 스트레스가 많은 시간을 극복하고 불안의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 웃음
웃을 때 불안 함을 느끼기가 어렵습니다. 건강에 좋으며 스트레스 해소에 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.
스트레스 반응 완화.
근육을 이완시켜 긴장을 풀어줍니다.
장기적으로 웃음은 면역 체계 와 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
암 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 웃음 중재 그룹의 사람들이 단순히 산만해진 사람들보다 더 많은 스트레스 해소를 경험 한 것으로 나타났습니다
재미있는 TV 쇼를 보거나 나를 웃게 만드는 친구들과 어울려보세요.
일상 생활에서 유머를 찾고, 재미있는 친구들과 시간을 보내거나, 스트레스 해소에 도움이되는 코미디 쇼를보세요.
9. 거절하는 법 배우기
모든 스트레스 요인이 귀하의 통제 범위 내에있는 것은 아니지만 일부는 있습니다.
당신이 변화 할 수 있고 스트레스를 유발하는 삶의 일부를 통제하십시오.
이렇게하는 한 가지 방법은 "아니오"라고 더 자주 말하는 것입니다.
많은 책임을 저글링하면 압도 감을 느낄 수 있으므로 감당할 수있는 것보다 더 많은 일을 맡고있는 경우 특히 그렇습니다.
자신이 취하는 일에 대해 선택적으로 행동하고, 불필요하게 부하를 증가시키는 일에 대해 거절하면 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다.
당신이 감당할 수있는 것 이상을 취하지 마십시오. 아니오라고 말하는 것은 스트레스 요인을 제어하는 한 가지 방법입니다.
10. 미루는 것을 피하는 법을 배우십시오
스트레스를 제어하는 또 다른 방법은 우선 순위를 유지하고 미루는 것을 멈추는 것입니다.
미루는 것은 당신이 반응 적으로 행동하도록 이끌 수 있으며 따라 잡기 위해 뒤죽박죽이됩니다. 이것은 스트레스를 유발하여 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 .
우선 순위별로 정리 된 할 일 목록을 만드는 습관을 가지십시오. 자신에게 현실적인 마감일을 정하고 목록 아래로 작업하십시오.
작업 또는 멀티 태스킹간에 전환하는 것은 그 자체로 스트레스가 될 수 있으므로 오늘 완료해야하는 작업을 수행하고 중단없는 시간을 확보하십시오.
해야 할 일의 우선 순위를 정하고 시간을 내십시오. 할 일 목록을 맨 위에 유지하면 지연과 관련된 스트레스를 예방할 수 있습니다.
11. 요가 수업 받기
요가 는 모든 연령대에서 스트레스 해소 및 운동의 인기있는 방법이되었습니다.
요가 스타일은 다르지만 대부분의 사람들은 몸과 마음을 결합하는 공통된 목표를 공유합니다.
요가는 주로 신체 및 호흡 인식을 증가시킴으로써이를 수행합니다.
일부 연구에서는 요가가 정신 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 전반적으로 연구에 따르면 요가는 기분을 향상시킬 수 있으며 우울증과 불안을 치료하는 데 항우울제만큼 효과적 일 수 있습니다.
그러나 이러한 연구 중 많은 부분이 제한되어 있으며 요가가 스트레스 감소를 달성하기 위해 어떻게 작동하는지에 대한 질문이 여전히 있습니다.
일반적으로 스트레스와 불안에 대한 요가의 이점은 신경계 및 스트레스 반응에 미치는 영향과 관련이있는 것 같습니다.
코티솔 수치, 혈압 및 심박수를 낮추고 기분 장애를 낮추는 신경 전달 물질 인 GABA (감마 아미노 부티르산)를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가는 스트레스 감소에 널리 사용됩니다. 스트레스 호르몬 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 마음 챙김 연습
마음 챙김은 당신을 현재 순간에 고정시키는 관행을 말합니다.
부정적인 생각의 불안을 유발하는 효과를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
마음 챙김 기반인지 치료, 마음 챙김 기반 스트레스 감소, 요가 및 명상을 포함하여 마음 챙김을 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다 .
대학생을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 마음 챙김은 자존감을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 불안과 우울증의 증상을 완화 시킵니다.
마음 챙김 관행은 불안과 우울증의 증상을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 포옹
껴안고, 키스하고, 껴안고, 섹스는 모두 스트레스 해소에 도움이됩니다
긍정적 인 신체 접촉은 옥시토신과 코티솔을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 . 이것은 스트레스의 신체적 증상 인 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도 인간 만이 스트레스 해소를 위해 껴안는 동물은 아닙니다. 침팬지는 스트레스를받는 친구들도 껴안습니다 .
껴안고, 포옹하고, 키스하고, 성관계를 통해 긍정적 인 접촉은 옥시토신을 방출하고 혈압을 낮춤으로써 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
14. 부드러운 음악 듣기
음악을 듣는 것은 몸에 매우 편안한 효과를 줄 수 있습니다.
느리게 진행되는 악기 음악은 혈압과 심박수를 낮추고 스트레스 호르몬을 낮추어 이완 반응을 유도 할 수 있습니다.
일부 유형의 클래식, 켈트족, 아메리카 원주민 및 인도 음악은 특히 진정 될 수 있지만 즐기는 음악을 듣는 것만으로도 효과적입니다
자연의 소리는 또한 매우 차분 할 수 있습니다. 이것이 그들이 종종 휴식과 명상 음악에 통합되는 이유입니다.
좋아하는 음악을 들으면 스트레스 해소에 좋은 방법이 될 수 있습니다.
15. 심호흡
정신적 스트레스는 교감 신경계를 활성화하여 신체가 "투쟁 또는 도피"모드로 들어가도록 신호를 보냅니다.
이 반응 중에 스트레스 호르몬이 방출되고 빠른 심장 박동, 빠른 호흡 및 혈관 수축과 같은 신체적 증상이 나타납니다.
심호흡 운동은 이완 반응을 제어하는 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
횡격막 호흡, 복식 호흡, 복식 호흡 및 페이스 호흡을 포함한 여러 유형의 심호흡 운동이 있습니다.
심호흡의 목표는 호흡에 대한 인식을 집중시켜 더 느리고 깊게 만드는 것입니다. 코를 통해 깊게 숨을들이 마시면 폐가 완전히 팽창하고 배가 올라갑니다.
이것은 당신의 심박수를 늦추는 데 도움이되며, 당신이 더 평화롭게 느낄 수 있도록합니다.
이 비디오 는 횡격막 호흡을 연습하는 방법을 설명합니다.
심호흡은 이완 반응을 활성화합니다. 여러 가지 방법이 심호흡 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
16. 애완 동물과 함께 시간 보내기
애완 동물을 키우면 스트레스를 줄이고 기분을 개선 할 수 있습니다.
반려 동물과의 상호 작용은 긍정적 인 기분을 촉진하는 뇌 화학 물질 인 옥시토신을 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다.
애완 동물을 키우면 목적을 부여하고 활동을 유지하며 동반자 관계를 제공함으로써 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다. 모든 특성은 불안을 줄이는 데 도움이됩니다.
애완 동물과 함께 시간을 보내는 것은 스트레스를 줄이는 편안하고 즐거운 방법입니다.
직장과 개인 생활에서 스트레스와 불안이 발생할 수 있지만, 느끼는 압력을 줄이는 간단한 방법이 많이 있습니다.
이러한 요령은 종종 스트레스의 근원에서 마음을 떼어 놓는 것과 관련이 있습니다.
운동, 마음 챙김, 음악 및 신체적 친밀감은 모두 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 전반적인 일과 삶의 균형도 향상시킬 것입니다.
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