당신의 배고픔, 호르몬 및 당신이 소모하는 칼로리의 수에 매우 다른 영향을 미칠 수 있습니다.
지구상에서 가장 체중 감량에 좋은 20 가지 식품입니다.
1.전란
한때 콜레스테롤 수치가 높을 까봐 두려웠 던 계란 전체가 다시 돌아 왔습니다 .
계란을 많이 섭취하면 일부 사람들의 "나쁜"LDL- 콜레스테롤 수치가 높아지지만 체중 감량이 필요한 경우 먹기에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 그들은 단백질과 지방이 많고 매우 포만합니다.
30 명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 베이글 대신 아침 식사로 계란 을 먹으면 포만감 (포만감)이 증가하고 참가자가 다음 36 시간 동안 덜 먹게되는 것으로 나타났습니다
8 주간의 또 다른 연구에 따르면 아침 식 사용 계란은 베이글에 비해 칼로리 제한 식단에서 체중 감소를 증가시킵니다.
계란은 또한 믿을 수 없을 정도로 영양 이 풍부하며 칼로리 제한 식단에 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 흥미롭게도 거의 모든 영양소가 노른자에서 발견됩니다.
계란은 매우 충만하고 영양이 풍부합니다. 베이글과 같은 정제 된 탄수화물과 비교할 때 계란은 나중에 식욕을 억제하고 체중 감소를 촉진 할 수도 있습니다.
2. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소 에는 케일, 시금치, 콜라 드, 스위스 chards 및 기타 몇 가지가 포함됩니다.
그들은 칼로리 와 탄수화물 이 적고 섬유질 이 많은 등 체중 감량 다이어트에 완벽하게 만드는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다 .
잎이 많은 채소를 먹는 것은 칼로리를 늘리지 않고 식사량을 늘리는 좋은 방법입니다. 수많은 연구에 따르면 에너지 밀도가 낮은 식사와 식단은 사람들이 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하도록 만듭니다
잎이 많은 채소는 또한 영양가가 매우 높고 일부 연구에서 지방 연소를 돕는 것으로 밝혀진 칼슘을 포함한 많은 비타민, 항산화 제 및 미네랄이 매우 풍부합니다
잎이 많은 채소는 체중 감량 식단에 탁월한 추가 기능을합니다. 칼로리가 낮을뿐만 아니라 포만감을 유지하는 데 도움이되는 섬유질이 풍부합니다.
3. 연어
연어 와 같은 지방이 많은 생선 은 매우 건강하고 만족 스럽기 때문에 상대적으로 적은 칼로리로 여러 시간 동안 포만감을 유지합니다.
연어에는 고품질의 단백질, 건강한 지방 및 다양한 중요한 영양소가 들어 있습니다.
생선과 일반적으로 해산물도 상당한 양의 요오드를 공급할 수 있습니다.
이 영양소는 적절한 갑상선 기능에 필요하며 신진 대사를 최적으로 유지하는 데 중요합니다
연구에 따르면 상당수의 사람들이 요오드 요구량을 채우지 못하고 있습니다
연어에는 또한 비만 및 대사 질환에 중요한 역할을하는 것으로 알려진 염증을 줄이는 데 도움 이되는 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
고등어, 송어, 정어리, 청어 및 기타 지방이 많은 생선도 훌륭합니다.
연어는 단백질과 오메가 -3 지방산이 모두 풍부하여 건강한 체중 감량 식단에 적합합니다.
4. 십자화과 야채
십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 브뤼셀 콩나물이 포함 됩니다.
다른 야채와 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 엄청나게 채워지는 경향이 있습니다.
또한 이러한 유형의 채소에는 일반적으로 적절한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.
그들은 동물성 식품이나 콩과 식물만큼 단백질이 많지는 않지만 대부분의 야채에 비해 여전히 높습니다.
단백질, 섬유질 및 낮은 에너지 밀도의 조합으로 인해 십자화과 야채는 체중 감량 이 필요한 경우 식사에 포함 할 수있는 완벽한 식품 입니다.
또한 영양가가 높고 암과 싸우는 물질
요약
십자화과 야채는 칼로리가 낮지 만 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 식단에 추가하는 것은 훌륭한 체중 감량 전략 일뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선 할 수도 있습니다.
5. 살코기, 닭 가슴살
고기는 부당하게 악마 화되었습니다.
이러한 부정적인 주장을 뒷받침 할 좋은 증거가 부족함에도 불구하고 다양한 건강 문제로 인해 비난 받아 왔습니다.
가공육은 건강에 좋지 않지만 연구에 따르면 가공되지 않은 붉은 육류 는 심장병이나 당뇨병의 위험을 높이 지 않습니다
두 개의 큰 리뷰 연구에 따르면 붉은 고기는 남성의 암과 매우 약한 상관 관계를 가지며 여성의 경우 전혀 상관 관계가 없습니다.
사실 고기는 단백질 함량이 높기 때문에 체중 감량에 좋은 식품 입니다.
단백질은 지금까지 가장 풍부한 영양소이며 고단백 식단을 섭취하면 하루에 최대 80 ~ 100 칼로리를 더 태울 수 있습니다
연구에 따르면 단백질 섭취를 일일 칼로리의 25 %로 늘리면 욕구를 60 % 줄이고 야식에 대한 욕구를 절반으로 줄이며 일주일에 거의 0.45kg의 체중 감소를 유발할 수 있습니다.19신뢰할 수있는 소스, 20신뢰할 수있는 소스).
저탄수화물 다이어트 를하고 있다면 지방이 많은 고기를 자유롭게 섭취하십시오. 그러나 중등도에서 고 탄수화물 식단을 먹고 있다면 살코기를 선택하는 것이 더 적절할 수 있습니다.
가공되지 않은 살코기를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 훌륭한 방법입니다. 식단의 일부 탄수화물이나 지방을 단백질로 대체하면 과도한 지방을 쉽게 잃을 수 있습니다.
6. 삶은 감자
흰 감자는 어떤 이유로 선호되지 않는 것 같습니다.
그러나, 그들은 체중 감소와 최적의 건강을위한 완벽한 음식을 만드는 몇 가지 속성을 가지고 있습니다.
여기에는 엄청나게 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 필요한 거의 모든 것입니다.
오랜 기간 동안 감자만으로 만 사는 사람들의 이야기도 있습니다.
특히 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 혈압 조절에 중요한 역할을하는 영양소 인 칼륨이 풍부합니다.
다양한 음식을 채우는 정도를 측정하는 포만 지수라는 척도에서 삶은 흰색 감자는 테스트 한 모든 음식 중에서 가장 높은 점수를 받았습니다
이것이 의미하는 바는 삶은 흰 감자를 먹으면 자연스럽게 포만감을 느끼고 다른 음식을 덜 먹는다는 것입니다.
감자를 끓인 후 잠시 식히면, 체중 감소를 포함한 다양한 건강상의 이점이있는 것으로 밝혀진 섬유질과 같은 물질 인 저항성 전분을 다량으로 형성 합니다.
고구마, 순무 및 기타 뿌리 채소도 훌륭합니다.
삶은 감자는 가장 많이 채우는 음식 중 하나입니다. 그들은 특히 식욕을 줄이는 데 뛰어나며 잠재적으로 나중에 음식 섭취를 억제합니다.
7. 참치
참치는 또 다른 저칼로리 고단백 식품입니다.
지방이 적다는 것을 의미하는 살코기입니다.
참치는 총 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 단백질 섭취량을 늘리는 좋은 방법이기 때문에 절단중인 보디 빌더와 피트니스 모델들 사이에서 인기가 있습니다.
단백질 섭취를 강조하고 싶다면 기름이 아닌 물에 담긴 참치 통조림을 선택해야합니다.
참치는 고품질 단백질의 우수하고 희박한 공급원입니다. 탄수화물이나 지방과 같은 다른 다량 영양소를 단백질로 대체하는 것은 칼로리 제한 식단에서 효과적인 체중 감량 전략입니다.
8. 콩과 콩류
일부 콩 과 다른 콩류 는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 렌즈 콩, 검은 콩, 강낭콩 등이 포함됩니다.
이러한 음식은 포만감을 유발하는 두 가지 영양소 인 단백질과 섬유질이 높은 경향이 있습니다.
그들은 또한 저항성 전분을 포함하는 경향이 있습니다.
주요 문제는 많은 사람들이 콩과 식물을 견디는 데 어려움을 겪고 있다는 것입니다. 따라서 제대로 준비하는 것이 중요합니다 .
콩과 콩류는 체중 감량 식단에 좋은 추가 식품입니다. 그들은 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감과 낮은 칼로리 섭취에 기여합니다.
9. 수프
위에서 언급했듯이 에너지 밀도가 낮은 식사와 다이어트는 사람들이 칼로리를 적게 섭취하게 만드는 경향이 있습니다.
에너지 밀도가 낮은 대부분의 식품은 채소와 과일과 같이 물이 많이 포함 된 식품입니다.
그러나 음식 에 물 을 추가 하여 수프를 만들 수도 있습니다.
일부 연구에 따르면 똑같은 음식을 먹으면 단단한 음식이 아닌 수프가되어 사람들이 더 포만감을 느끼고 칼로리를 훨씬 적게 섭취하게됩니다
크림이나 코코넛 밀크와 같이 수프에 너무 많은 지방을 첨가하지 않도록하십시오. 이렇게하면 칼로리 함량이 크게 증가 할 수 있습니다.
요약
수프는 체중 감량 식단의 효과적인 부분이 될 수 있습니다. 그들의 높은 수분 함량은 매우 충만합니다. 그러나 크림 같거나 기름진 수프는 피하십시오.
10. 코티지 치즈
유제품 은 단백질 함량이 높은 경향이 있습니다.
가장 좋은 것 중 하나는 코티지 치즈로, 칼로리에 대한 칼로리는 대부분 탄수화물과 지방이 거의없는 단백질입니다.
코티지 치즈를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 또한 매우 포만감이있어 상대적으로 적은 칼로리로 포만감을 느끼게합니다.
유제품 에는 칼슘이 풍부하여 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다
기타 저지방, 고단백 유제품에는 그릭 요거트와 스카이 러가 있습니다.
요약
코티지 치즈와 같은 기름기없는 유제품을 섭취하는 것은 칼로리 섭취량을 크게 늘리지 않고도 단백질을 더 많이 섭취 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
11. 아보카도
아보카도 는 독특한 과일입니다.
대부분의 과일에는 탄수화물이 많지만 아보카도에는 건강한 지방이 많이 들어 있습니다.
특히 올리브 오일 에서 발견되는 것과 동일한 유형의 지방 인 단일 불포화 올레산이 풍부 합니다.
대부분 뚱뚱하지만, 아보카도에는 물과 섬유질이 많이 포함되어있어 생각보다 에너지 밀도가 낮습니다.
또한, 연구에 따르면 지방 함량이 야채에서 카로티노이드 항산화 흡수를 2.6 ~ 15 배 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있으므로 야채 샐러드에 완벽하게 추가되었습니다.
그들은 또한 섬유질과 칼륨을 포함한 많은 중요한 영양소를 포함합니다.
아보카도는 체중 감량을 위해 식단에 포함시킬 수있는 건강한 지방 공급원의 좋은 예입니다. 섭취량을 적당히 유지하십시오.
12. 애플 사이다 식초
애플 사이다 식초 는 자연 건강 커뮤니티에서 매우 인기가 있습니다.
드레싱이나 비네 그레트와 같은 양념에 자주 사용되며, 어떤 사람들은 물에 희석하여 마 십니다.
인간을 기반으로 한 여러 연구에 따르면 사과 사이다 식초가 체중 감량에 유용 할 수 있습니다 .
고 탄수화물 식사와 동시에 식초를 섭취 하면 포만감 을 높이고 나머지 하루 동안 200 ~ 275 칼로리 를 적게 섭취 할 수 있습니다
비만인을 대상으로 한 12 주간의 연구에 따르면 하루에 15 ~ 30ml의 식초가 2.6 ~ 3.7 파운드 (1.2 ~ 1.7kg)의 체중 감소를 유발하는 것으로 나타났습니다.
식초는 또한 식사 후 혈당 급증을 줄이는 것으로 나타 났으며, 이는 장기적으로 다양한 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다
야채 샐러드에 사과 사이다 식초를 추가하면 식욕을 억제하여 잠재적으로 더 큰 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
13. 너트
지방이 많음에도 불구하고 견과류는 예상만큼 살찌지 않습니다.
균형 잡힌 양의 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 함유 된 훌륭한 간식입니다.
연구에 따르면 견과류를 먹으면 신진 대사 건강을 개선하고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다
더욱이 인구 조사에 따르면 견과류를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 건강하고 마른 경향이 있습니다.
여전히 칼로리가 상당히 높기 때문에 배 밖으로 나가지 않도록하십시오. 폭식하고 다량의 견과류를 먹는 경향이 있다면 피하는 것이 가장 좋습니다.
견과류는 적당히 섭취하면 효과적인 체중 감량 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다.
14. 통 곡물
시리얼 곡물은 최근 몇 년 동안 나쁜 평판을 얻었지만 일부 유형은 확실히 건강합니다.
여기에는 섬유질이 풍부하고 적절한 양의 단백질이 포함 된 일부 통 곡물이 포함됩니다.
주목할만한 예는 귀리, 현미 및 퀴 노아 입니다.
귀리 는 포만감을 높이고 신진 대사 건강을 개선하는 것으로 밝혀진 가용성 섬유 인 베타 글루칸으로 가득 차 있습니다.
현미와 백미는 모두 상당한 양의 저항성 전분을 함유 할 수 있습니다. 특히 조리 한 후 나중에 식힌 경우
정제 된 곡물은 건강한 선택이 아니며 때때로 라벨에 "통 곡물"이있는 식품은 해롭고 살찌는 고도로 가공 된 정크 푸드입니다.
저탄수화물 다이어트를하고 있다면 곡물은 탄수화물 함량이 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다 .
그러나 통 곡물을 견딜 수만 있다면 통 곡물을 먹는 것은 잘못된 것이 아닙니다.
체중을 줄이려면 정제 된 곡물을 피해야합니다. 대신 통 곡물을 선택하십시오. 섬유질과 기타 영양소가 훨씬 높습니다.
15. 칠리 페퍼
고추를 먹는 것은 체중 감량 식단에 유용 할 수 있습니다.
일부 연구에서 식욕을 줄이고 지방 연소를 증가시키는 것으로 밝혀진 물질 인 캡사이신을 함유하고 있습니다.
이 물질은 심지어 보충제 형태로 판매되며 많은 상업적인 체중 감량 보충제 에서 공통 성분입니다 .
한 연구에 따르면 1g의 고추를 먹으면 식욕이 감소하고 정기적으로 고추를 먹지 않는 사람들의 지방 연소가 증가합니다.
그러나 매운 음식을 먹는 데 익숙한 사람들에게는 효과가 없었으며, 이는 일정 수준의 내성이 쌓일 수 있음을 나타냅니다.
고추가 들어간 매운 음식을 먹으면 일시적으로 식욕이 줄어들고 지방 연소가 증가 할 수도 있습니다. 그러나 정기적으로 고추를 먹는 사람들에게는 관용이 쌓이는 것 같습니다.
16. 과일
대부분의 건강 전문가들은 과일 이 건강 하다는 데 동의합니다 .
많은 인구 연구는 대부분의 과일을 먹는 사람 (및 야채)하지 않는 사람들 (보다 건강한 경향이 있음을 보여 주었다
물론 상관 관계는 인과 관계와 같지 않으므로 이러한 연구는 아무것도 증명하지 못합니다. 그러나 과일에는 체중 감량에 도움이되는 특성이 있습니다.
천연 설탕을 함유하고 있지만 에너지 밀도가 낮고 씹는 데 시간이 걸립니다. 또한 섬유질 함량은 설탕이 혈류로 너무 빨리 방출되는 것을 방지합니다.
과일을 피하거나 최소화하기를 원하는 유일한 사람은 매우 저탄수화물, 케톤 생성식이 요법 또는 과민증이있는 사람들입니다.
대부분의 과일은 체중 감량 다이어트에 효과적이고 맛있는 추가가 될 수 있습니다.
과일에는 약간의 설탕이 포함되어 있지만 체중 감량 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 식이 섬유, 항산화 제 및 식후 혈당 상승을 늦추는 다양한 영양소가 풍부합니다.
17. 자몽
강조해야 할 과일 중 하나는 자몽입니다. 체중 조절에 미치는 영향은 직접 연구되었습니다.
91 명의 비만인을 대상으로 한 12 주간의 연구에서 식사 전에 신선한 자몽 절반을 먹으면 체중이 1.6kg (3.5 파운드) 감소했습니다.
자몽 그룹은 또한 다양한 만성 질환과 관련된 대사 이상인 인슐린 저항성을 감소 시켰습니다.
따라서 매일 식사를하기 약 30 분 전에 자몽 반을 먹으면 포만감을 느끼고 전체 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 자몽은 식사 전에 먹을 때 식욕을 억제하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 체중 감량을 원한다면 시도해 볼 가치가 있습니다.
18. 치아 씨앗
치아 씨앗 은 지구상에서 가장 영양가있는 식품 중 하나입니다.
여기에는 온스당 탄수화물 12g (28g)이 포함되어 있는데 이는 상당히 높지만이 중 11g은 섬유질입니다.
이로 인해 치아 씨드는 저탄수화물 친화적 인 식품이자 세계에서 가장 좋은 섬유질 공급원 중 하나가 됩니다.
섬유질 함량이 높기 때문에 치아 씨앗은 무게의 11 ~ 12 배까지 물에 흡수되어 젤처럼 변하고 위장에서 팽창합니다
일부 연구에서는 치아 씨드가 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여 주었지만 체중 감소에 통계적으로 유의미한 영향을주지는 않았습니다.
그러나 영양 성분을 고려할 때 치아 씨앗은 체중 감량 식단의 유용한 부분이 될 수 있습니다.
치아 씨드는 섬유질이 매우 풍부하여 몸을 채우고 식욕을 감소시킵니다. 이러한 이유로 체중 감량 다이어트에 유용 할 수 있습니다.
19. 코코넛 오일
모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.
코코넛 오일 은 중쇄 트리글리세리드 (MCT)라고하는 중간 길이의 지방산이 풍부합니다.
이 지방산은 다른 지방보다 포만감을 더 높이고 칼로리 소모량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
더욱이 두 가지 연구 (여성과 남성에 대한 연구)에 따르면 코코넛 오일이 뱃살의 양을 줄였습니다
물론 코코넛 오일에는 여전히 칼로리가 포함되어 있으므로 이미 먹고있는 음식에 추가하는 것은 나쁜 생각입니다.
식단에 코코넛 오일을 추가하는 것이 아니라 다른 요리 용 지방을 코코넛 오일로 대체하는 것입니다.
그러나 연구에 따르면 코코넛 오일은 MCT 오일 보다 덜 포만감을줍니다. MCT 오일 은 훨씬 더 많은 수의 중쇄 트리글리세리드
엑스트라 버진 올리브 오일 은 아마도 지구상에서 가장 건강한 지방 중 하나이기 때문에 여기서 언급 할 가치가 있습니다.
코코넛 오일에는 식사 후 포만감을 증가시킬 수있는 중쇄 트리글리 세라이드 (MCT)가 포함되어 있습니다. MCT 오일 보충제는 훨씬 더 효과적입니다.
20. 풀-팻 요거트
요구르트 는 또 다른 훌륭한 유제품입니다.
특정 유형의 요구르트에는 장 기능을 향상시킬 수있는 프로 바이오 틱 박테리아가 포함되어 있습니다.
건강한 장은 비만의 주요 호르몬 요인 중 하나 인 염증과 렙틴 내성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
다른 유형의 요거트에는 사실상 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않으므로 활성 배양이있는 요거트를 선택해야합니다.
또한 전 지방 요구르트를 선택하는 것도 고려해보십시오. 연구에 따르면 저지방이 아닌 전 지방 유제품은 시간이 지남에 따라 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다 .
저지방 요거트에는 일반적으로 설탕 이 들어 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다.
프로 바이오 틱 요구르트는 소화기 건강을 향상시킬 수 있습니다. 체중 감량 식단에 추가하는 것을 고려하되 설탕이 첨가 된 제품은 피하십시오.
체중 감량 다이어트에 포함 할 건강 식품을 찾는 것은 쉽습니다.
이들은 주로 생선, 살코기, 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 전체 식품입니다.
프로 바이오 틱 요구르트, 엑스트라 버진 올리브 오일 및 오트밀과 같은 여러 가공 식품도 훌륭한 선택입니다.
적당하고 규칙적인 운동과 함께 이러한 영양가있는 음식을 섭취하면 성공과 건강한 삶 으로가는 길을 열어야합니다 .
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