건강한 식생활

건강한 식단이란 무엇인가
건강한 식단을 먹는 것은 엄격한 제한, 비현실적으로 얇게 유지하거나 좋아하는 음식을 빼앗는 것이 아닙니다. 오히려 기분이 좋고, 더 많은 에너지를 갖고, 건강을 개선하고, 기분을 높이는 것입니다.

건강한 식습관이 지나치게 복잡 할 필요는 없습니다. 상충되는 모든 영양 및 다이어트 조언에 압도 당한다고 느끼면 혼자가 아닙니다. 특정 음식이 자신에게 좋다고 말하는 모든 전문가에게 정확히 반대되는 다른 말을 찾을 수있을 것 같습니다. 진실은 일부 특정 음식이나 영양소가 기분에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타 났지만 가장 중요한 것은 전반적인식이 패턴입니다. 건강한 식단의 초석은 가능할 때마다 가공 식품을 실제 식품으로 대체하는 것입니다. 자연이 만들어 낸 방식과 최대한 가까운 음식을 먹으면 생각하고,보고, 느끼는 방식에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

이 간단한 팁을 사용하여 혼란을 극복하고 몸과 마음에 좋은 맛있고 다양하며 영양가있는 식단을 만드는 방법을 배울 수 있습니다.

건강한 식생활의 기본
일부 극단적 인 식단은 그렇지 않을 수도 있지만, 건강한 신체를 유지하려면 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질, 비타민 및 미네랄 균형이 필요합니다. 식단에서 특정 범주의 음식을 제거 할 필요는 없지만 각 범주에서 가장 건강한 옵션을 선택하십시오.

단백질 은 기분과인지 기능을 지원하는 동시에 일어나고 계속 나아가는 에너지를 제공합니다. 너무 많은 단백질은 신장 질환을 가진 사람들에게 해로울 수 있지만, 최근 연구에 따르면 우리 중 많은 사람들이 특히 나이가 들어감에 따라 더 높은 품질의 단백질이 필요하다고합니다. 그렇다고 더 많은 동물성 제품을 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 매일 다양한 식물성 단백질 공급원을 통해 신체가 필요한 모든 필수 단백질을 얻을 수 있습니다. 더 알아보기 "

지방 . 모든 지방이 같은 것은 아닙니다. 나쁜 지방은 식단을 망가 뜨리고 특정 질병의 위험을 증가시킬 수 있지만 좋은 지방은 뇌와 심장을 보호합니다. 실제로 오메가 -3와 같은 건강한 지방은 신체적, 정서적 건강에 매우 중요합니다. 식단에 더 건강한 지방을 포함하면 기분을 개선하고 웰빙을 증진하며 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 알아보기 "

섬유 . 식이 섬유가 많은 음식 (곡물, 과일, 야채, 견과류, 콩)을 섭취하면 규칙적으로 유지하고 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 피부를 개선하고 체중 감량에도 도움이됩니다. 더 알아보기 "

칼슘 . 골다공증을 유발할뿐만 아니라 식단에 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 불안, 우울증 및 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 연령이나 성별에 관계없이 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 포함하고, 칼슘을 고갈시키는 음식을 제한하고, 칼슘이 제 역할을 할 수 있도록 충분한 마그네슘과 비타민 D 및 K를 섭취하는 것이 중요합니다. 더 알아보기 "

탄수화물 은 신체의 주요 에너지 원 중 하나입니다. 그러나 대부분은 설탕과 정제 된 탄수화물보다는 복잡하고 정제되지 않은 탄수화물 (야채, 통 곡물, 과일)에서 나옵니다. 흰 빵, 페이스트리, 전분, 설탕을 줄이면 혈당 급증, 기분과 에너지의 변동, 특히 허리 둘레의 지방 축적을 예방할 수 있습니다. 더 알아보기 

건강한 식단으로 전환하기
건강한 식단으로 전환하는 것이 전부 또는 전무 제안 일 필요는 없습니다. 완벽 할 필요도없고, 좋아하는 음식을 완전히 제거 할 필요도없고, 모든 것을 한꺼번에 바꿀 필요도 없습니다. 일반적으로 새로운 식사 계획을 속이거나 포기할뿐입니다.

더 나은 접근 방식은 한 번에 몇 가지 작은 변경을 수행하는 것입니다. 목표를 겸손하게 유지하면 주요 식단 점검으로 인해 박탈감이나 압도 감을 느끼지 않고 장기적으로 더 많은 것을 달성 할 수 있습니다. 건강한 식단을 하루에 한 번 식단에 샐러드를 추가하는 것과 같이 관리 할 수있는 여러 단계로 생각하십시오. 작은 변화가 습관이됨에 따라 더 건강한 선택을 계속 추가 할 수 있습니다.

성공을위한 준비
성공을 위해 준비하려면 일을 단순하게 유지하십시오. 더 건강한 식단을 먹는 것이 복잡 할 필요는 없습니다. 예를 들어 칼로리 계산에 지나치게 신경을 쓰지 말고 색상, 다양성 및 신선도 측면에서 식단을 생각하십시오. 포장 및 가공 식품을 피하고 가능하면 더 신선한 재료를 선택하는 데 집중하십시오.

자신의 식사를 더 많이 준비하십시오 . 집에서 더 많은 식사를 요리 하면 먹는 음식을 관리하고 음식에 들어가는 것을 정확하게 모니터링하는 데 도움이됩니다. 더 적은 칼로리를 섭취하고 피곤하고 부풀어 오르고 짜증을 내고 우울증, 스트레스 및 불안의 증상을 악화시킬 수있는 포장 및 테이크 아웃 식품의 화학 첨가물, 첨가 설탕, 건강에 해로운 지방을 피할 수 있습니다.

올바른 변경을하십시오 . 식단에서 건강에 해로운 음식을 줄이려면 건강에 좋은 음식으로 대체하는 것이 중요합니다. 위험한 트랜스 지방을 건강한 지방으로 대체하면 (예 : 프라이드 치킨을 구운 연어로 바꾸는 등) 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그러나 동물성 지방을 정제 된 탄수화물로 바꾸는 것 (예 : 아침 베이컨을 도넛으로 바꾸는 것)은 심장병 위험을 낮추거나 기분을 개선하지 않습니다.

레이블을 읽으십시오 . 제조업체는 종종 건강에 좋다고 주장하는 식품을 포함하여 포장 식품에 다량의 설탕이나 건강에 해로운 지방을 숨기므로 식품에 무엇이 들어 있는지 아는 것이 중요합니다.

식사 후의 느낌에 집중하십시오 . 이것은 건강한 새로운 습관과 취향을 육성하는 데 도움이 될 것입니다. 먹는 음식이 건강할수록 식사 후 기분이 좋아집니다. 정크 푸드를 많이 먹을수록 불편하거나 메스꺼움을 느끼거나 에너지가 고갈 될 가능성이 높아집니다.

물을 많이 마시십시오 . 물은 우리의 시스템에서 폐기물과 독소를 제거하는 데 도움이되지만 우리 중 많은 사람들이 탈수 된 삶을 살아가며 피로감, 에너지 부족 및 두통을 유발합니다. 갈증을 굶주림으로 착각하는 것이 일반적이므로 수분을 충분히 섭취하면 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이됩니다.

적당량 : 건강한 식단에 중요
중재 란 무엇입니까? 본질적으로 그것은 신체가 필요로하는만큼의 음식만을 먹는 것을 의미합니다. 식사가 끝나면 만족 스러워야하지만 속을 채워서는 안됩니다. 우리 중 많은 사람들에게 절제 란 지금보다 적게 먹는 것을 의미합니다. 그러나 그것은 당신이 좋아하는 음식을 제거하는 것을 의미하지 않습니다. 예를 들어, 일주일에 한 번 아침으로 베이컨을 먹는 것은 건강에 좋은 점심과 저녁을 함께 먹으면 적당하다고 생각할 수 있지만 도넛 한 상자와 소시지 피자를 먹으면 안됩니다.

특정 음식을“금지”로 생각하지 마십시오. 특정 음식을 금지 할 때 그 음식을 더 많이 원하고 유혹에 굴복하면 실패한 것처럼 느끼는 것이 당연합니다. 건강에 해로운 음식의 양을 줄이고 자주 먹지 않는 것부터 시작하십시오. 건강에 해로운 음식의 섭취를 줄이면 그 음식에 대한 갈망이 적거나 가끔 방종으로 생각할 수 있습니다.

더 작은 부분을 생각하십시오 . 서빙 크기는 최근에 팽창했습니다. 외식 할 때 앙트레 대신 스타터를 선택하고, 친구와 요리를 나누고, 초대형을 주문하지 마십시오. 집에서 시각적 단서는 섭취량에 도움이 될 수 있습니다. 고기, 생선 또는 닭고기는 카드 한 벌의 크기 여야하며 으깬 감자, 쌀 또는 파스타 반 컵은 전통적인 전구 크기와 비슷합니다. 식사를 작은 접시 나 그릇에 담아 제공하면 뇌가 더 큰 부분이라고 생각하도록 속일 수 있습니다. 식사가 끝나도 만족스럽지 않다면 잎이 많은 채소를 더 추가하거나 과일로 식사를 마무리하십시오.

시간을 가지십시오 . 회의 사이에 또는 아이들을 데리러가는 길 에 음식을 먹어 치우는 것보다 음식 을 영양분으로 생각 하고 속도를 늦추는 것이 중요합니다 . 실제로 뇌가 충분한 음식이 있다고 몸에 알리는 데 몇 분이 걸리므로 천천히 먹고 포만감을 느끼기 전에 식사를 중단하십시오.

가능할 때마다 다른 사람들과 함께 먹습니다 . 특히 TV 나 컴퓨터 앞에서 혼자 먹는 것은 종종 무의미한 과식으로 이어집니다.

가정에서 간식을 제한하십시오. 손에 들고있는 음식에주의하십시오. 건강에 해로운 간식과 간식이 준비되어 있다면 적당히 먹는 것이 더 어렵습니다. 대신 건강한 선택으로 자신을 둘러싸고 특별한 대우로 자신을 보상 할 준비가되면 나가서 그것을 얻으십시오.

감정적 인 식사를 통제하십시오. 우리는 항상 배고픔을 충족시키기 위해 식사를하는 것은 아닙니다. 우리 중 많은 사람들이 스트레스를 해소하거나 슬픔, 외로움 또는 지루함과 같은 불쾌한 감정에 대처하기 위해 음식을 찾습니다. 하지만 스트레스와 감정을 더 건강하게 관리하는 방법을 배우면 먹는 음식 과 감정을 다시 제어 할 수 있습니다 .

식단에 과일과 채소를 더 추가하세요
과일과 채소는 칼로리가 낮고 영양이 풍부하기 때문에 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질이 풍부합니다. 일일 권장량 의 과일과 채소 를 최소 5 회 섭취하는 데 집중 하면 자연스럽게 배를 채우고 건강에 해로운 음식을 줄이는 데 도움이됩니다. 예를 들어 1 회 제공량은 생과일 또는 채소 반 컵 또는 작은 사과 또는 바나나입니다. 우리 대부분은 현재 먹는 양을 두 배로 늘려야합니다.

섭취량을 늘리려면 

좋아하는 아침 시리얼에 항산화 성분이 풍부한 베리를 추가하세요
디저트로 오렌지, 망고, 파인애플, 포도와 같은 달콤한 과일 메들리를 먹습니다.
평소 밥이나 파스타 반찬을 다채로운 샐러드로 바꿉니다.
가공 된 스낵 식품을 먹는 대신, 매운 후 무스 딥 또는 땅콩 버터와 함께 당근, 눈 완두콩 또는 체리 토마토와 같은 야채 간식
야채를 맛있게 만드는 방법
일반 샐러드와 찐 야채는 금방 부드러워 질 수 있지만 야채 요리에 맛을 더할 수있는 방법은 많습니다.

색상을 추가합니다 . 더 밝고 진한 색의 채소에는 더 높은 농도의 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 포함되어있을뿐만 아니라 맛을 다양하게하고 식사를 시각적으로 더 매력적으로 만들 수 있습니다. 신선하거나 햇볕에 말린 토마토, 유약을 바른 당근 또는 비트, 구운 붉은 양배추 쐐기, 노란색 호박 또는 달콤하고 다채로운 고추를 사용하여 색을 더합니다.

샐러드 채소에 활기를 불어 넣으십시오 . 양상추 너머로 분기하십시오. 케일, 아루 굴라, 시금치, 겨자 잎, 브로콜리, 배추는 모두 영양분이 풍부합니다. 샐러드 채소에 풍미를 더하려면 올리브 오일을 뿌리거나 매운 드레싱을 추가하거나 아몬드 슬라이스, 병아리 콩, 베이컨, 파마산 또는 염소 치즈를 뿌려보십시오.

당신의 단 것을 만족 시키십시오 . 당근, 비트, 고구마, 참마, 양파, 피망, 호박과 같은 자연적으로 단 야채는 식사에 단맛을 더하고 설탕 첨가에 대한 갈망을 줄여줍니다. 만족스러운 달콤한 차기를 위해 수프, 스튜 또는 파스타 소스에 추가하십시오.

녹두, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스를 새로운 방식으로 요리하십시오 . 이 건강한면을 끓이거나 찌는 대신 칠리 플레이크, 마늘, 샬롯, 버섯 또는 양파로 굽거나 구우거나 팬에 튀기십시오.