누구나 위장, 가스, 속쓰림, 메스꺼움, 변비 또는 설사와 같은 소화기 증상을 가끔 경험합니다.
그러나 이러한 증상이 자주 발생하면 삶에 큰 지장을 줄 수 있습니다.
다행히도 식단과 생활 방식의 변화는 장 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
자연적으로 소화를 개선하는 11 가지 증거 기반 방법이 있습니다.
1. 진짜 음식 먹기
정제 된 탄수화물, 포화 지방 및 식품 첨가물이 많이 함유 된 전형적인 서양식 식단은 소화 장애 발생 위험 증가와 관련이 있습니다
포도당, 소금 및 기타 화학 물질을 포함한 식품 첨가물이 장 염증 증가에 기여하여 장 누수
트랜스 지방 은 많은 가공 식품에서 발견됩니다. 그들은 심장 건강에 대한 부정적인 영향으로 잘 알려져 있지만 염증성 장 질환 인 궤양 성 대장염 발병 위험 증가와 관련이 있습니다.
또한 저칼로리 음료 및 아이스크림과 같은 가공 식품에는 종종 인공 감미료가 포함되어 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
한 연구에 따르면 인공 감미료 자일리톨 50g을 섭취하면 70 %의 사람들이 팽만감과 설사를 유발하는 반면 감미료 에리트 리톨 75g을 섭취하면 60 %의 사람들에게 동일한 증상이 나타납니다.
연구에 따르면 인공 감미료 가 해로운 장내 세균 수를 증가시킬 수 있습니다
장내 세균 불균형은 과민성 대장 증후군 (IBS) 및 궤양 성 대장염 및 크론 병
다행스럽게도 과학적 증거에 따르면 영양소가 높은 식단은 소화기 질환을 예방합니다.
따라서 전체 식품을 기준으로 식단을 섭취하고 가공 식품 섭취를 제한하는 것이 최적의 소화를 위해 가장 좋습니다.
요약
가공 식품이 많이 함유 된 식단은 소화기 질환의 위험이 더 높습니다. 식품 첨가물, 트랜스 지방 및 인공 감미료가 적은 식단을 섭취하면 소화를 개선하고 소화기 질환을 예방할 수 있습니다.
2. 충분한 섬유를 얻으십시오
섬유질 이 좋은 소화에 도움이 된다는 것은 상식입니다 .
수용성 섬유질은 물을 흡수하고 대변에 부피를 더 해줍니다. 불용성 섬유질은 거대한 칫솔과 같은 역할을하여 소화관이 모든 것을 계속 움직일 수 있도록 도와줍니다
수용성 섬유질은 귀리, 콩류, 견과류 및 씨앗에서 발견되며 야채, 통 곡물 및 밀기울은 불용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.
고 섬유질 식단은 궤양, 역류, 치질, 게실염 및 IBS를 포함한 소화기 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
프리 바이오 틱스 는 건강한 장내 박테리아를 공급하는 또 다른 유형의 섬유질입니다. 이 섬유질이 많은 식단은 염증성 장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
프리 바이오 틱스는 많은 과일, 채소 및 곡물에서 발견됩니다.
요약
고 섬유질 식단은 규칙적인 배변을 촉진하고 많은 소화 장애를 예방할 수 있습니다. 세 가지 일반적인 유형의 섬유는 가용성 및 불용성 섬유와 프리 바이오 틱스입니다.
3. 식단에 건강한 지방 추가
좋은 소화를 위해서는 충분한 지방 섭취가 필요할 수 있습니다. 지방은 식사 후 만족감을 느끼는 데 도움이되며 적절한 영양 흡수를 위해 종종 필요합니다.
또한 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 궤양 성 대장염과 같은 염증성 장 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
유익한 오메가 -3 지방산이 풍부한 식품에는 아마씨, 치아 씨드, 견과류 (특히 호두)뿐만 아니라 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선
요약
적절한 지방 섭취는 지용성 영양소의 흡수를 향상시킵니다. 또한 오메가 -3 지방산은 염증을 줄여 염증성 장 질환을 예방할 수 있습니다.
4. 수분 유지
낮은 수분 섭취는 변비의 일반적인 원인입니다
전문가들은 변비를 예방하기 위해 하루에 1.5 ~ 2 리터의 비 카페인 음료를 마실 것을 권장합니다. 그러나 따뜻한 기후에 살거나 격렬하게 운동하는 경우 더 많은 것이 필요할 수 있습니다
물 외에도 허브 차와 탄산수와 같은 기타 비 카페인 음료로 수분 섭취량을 충족시킬 수 있습니다.
수분 섭취 요구를 충족시키는 또 다른 방법은 오이, 호박, 셀러리, 토마토, 멜론, 딸기, 자몽 및 복숭아와 같이 수분이 많은 과일과 채소를 포함하는 것입니다.
요약
불충분 한 수분 섭취는 변비의 일반적인 원인입니다. 카페인이없는 음료를 마시고 수분 함량이 높은 과일과 채소를 섭취하여 물 섭취량을 늘리십시오.
5. 스트레스 관리
스트레스는 소화 시스템에 큰 피해를 줄 수 있습니다.
위궤양, 설사, 변비 및 IBS와 관련이 있습니다.
스트레스 호르몬은 소화에 직접적인 영향을 미칩니다. 몸이 투쟁 또는 도피 모드에있을 때 휴식과 소화 할 시간이 없다고 생각합니다. 스트레스를받는 동안 혈액과 에너지는 소화 시스템에서 멀리 떨어져 나갑니다.
또한 장과 뇌는 복잡하게 연결되어 있습니다. 뇌에 영향을 미치는 요인은 소화에도 영향을 미칠 수 있습니다
스트레스 관리 , 명상 및 이완 훈련은 모두 IBS 환자의 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다
다른 연구에서는인지 행동 요법, 침술 및 요가가 소화기 증상을 개선 한 것으로 나타났습니다
따라서 심복 호흡, 명상 또는 요가와 같은 스트레스 관리 기술을 통합하면 사고 방식뿐만 아니라 소화도 향상 될 수 있습니다.
요약
스트레스는 소화에 부정적인 영향을 미치며 IBS, 궤양, 변비 및 설사와 관련이 있습니다. 스트레스를 줄이면 소화기 증상을 개선 할 수 있습니다.
6.주의 깊게 먹어라
주의를 기울이지 않으면 너무 빨리 너무 많이 먹기 쉬워서 팽만감, 가스 및 소화 불량으로 이어질 수 있습니다.
마음 챙김 식사 는 음식의 모든 측면과 식사 과정에주의를 기울이는 습관입니다
연구에 따르면 마음 챙김은 궤양 성 대장염 및 IBS 환자의 소화기 증상을 감소시킬 수 있습니다.
주의 깊게 먹으려면 :
천천히 먹어.
TV를 끄고 휴대 전화를 치워 서 음식에 집중하세요.
음식이 접시에서 어떻게 보이고 냄새가 나는지 확인하십시오.
의식적으로 각 음식을 선택하십시오.
음식의 질감, 온도 및 맛에주의하십시오.
요약
천천히 조심스럽게 먹고 식감, 온도 및 맛과 같은 음식의 모든 측면에주의를 기울이면 소화 불량, 팽만감 및 가스와 같은 일반적인 소화 문제를 예방할 수 있습니다.
7. 음식 씹기
입에서 소화가 시작됩니다. 치아는 음식을 더 작은 조각으로 분해하여 소화관의 효소가 더 잘 분해 할 수 있도록합니다.
잘 씹지 않으면 영양소 흡수가 감소합니다.
음식을 완전히 씹을 때, 고체 음식을 소장으로 들어가는 액체 혼합물로 바꾸는 데 위장이 더 적은 일을해야합니다.
씹으면 타액이 생성되고 오래 씹을수록 더 많은 타액이 만들어집니다. 타액은 식사에서 일부 탄수화물과 지방을 분해하여 입안의 소화 과정을 시작하는 데 도움이됩니다.
뱃속에서 타액은 액체로 작용하여 고체 음식과 혼합되어 장으로 원활하게 전달됩니다.
음식을 철저히 씹으면 소화를위한 타액이 충분히 확보됩니다. 이것은 소화 불량 및 속쓰림과 같은 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 씹는 행위는 스트레스를 줄이는 것으로 나타 났으며 소화를 개선 할 수도 있습니다
요약
음식을 씹으면 완전히 분해되어 더 쉽게 소화 될 수 있습니다. 이 행위는 또한 위장에서 음식을 적절하게 혼합하는 데 필요한 타액을 생성합니다.
8. 움직이기
규칙적인 운동 은 소화를 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
운동과 중력은 음식이 소화 기관을 통과하도록 도와줍니다. 따라서 식사 후 산책을하면 몸이 움직일 수 있습니다.
건강한 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 자전거 타기와 조깅과 같은 적당한 운동은 장 이동 시간을 거의 30 % 증가 시켰습니다
만성 변비가있는 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서 30 분 걷기를 포함한 일일 운동 요법은 증상을 크게 개선했습니다
또한 연구에 따르면 운동은 신체의 염증 화합물 감소와 같은 항 염증 효과로 인해 염증성 장 질환의 증상을 줄일 수 있습니다.
요약
운동은 소화를 개선하고 변비 증상을 줄일 수 있습니다. 또한 염증을 줄이는 데 도움이되며, 이는 염증성 장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 천천히 몸에 귀를 기울이십시오
배고픔과 포만감 신호에주의를 기울이지 않으면 과식하고 가스, 팽만감, 소화 불량을 경험하기 쉽습니다.
뇌가 배가 꽉 찼다는 사실을 깨닫는 데 20 분이 걸린다는 것은 일반적으로 믿고 있습니다.
이 주장을 뒷받침하는 어려운 과학은 많지 않지만 음식에 대한 반응으로 위장에서 방출되는 호르몬이 뇌에 도달하는 데는 시간이 걸립니다 .
따라서 천천히 식사 하고 얼마나 배가 부르는지주의를 기울이는 것이 일반적인 소화 문제를 예방하는 한 가지 방법입니다.
또한 정서적 식사는 소화에 부정적인 영향을 미칩니다. 한 연구에서 불안했을 때 음식을 먹은 사람들은 더 높은 수준의 소화 불량과 팽만감을 경험했습니다.
식사 전에 휴식을 취하면 소화기 증상을 개선 할 수 있습니다.
요약
배고픔과 충만 신호에주의를 기울이지 않고 감정적이거나 불안 할 때 먹는 것은 소화에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 긴장을 풀고 몸의 신호에주의를 기울이는 것이 식사 후 소화기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 나쁜 습관을 버리십시오.
흡연, 술을 너무 많이 마시고 밤 늦게 먹는 것과 같은 나쁜 습관 은 전반적인 건강에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다.
그리고 사실, 그들은 또한 몇 가지 일반적인 소화 문제에 대한 책임이있을 수 있습니다.
흡연
흡연은 위산 역류 발생 위험을 거의 두 배로 높입니다.
또한 연구에 따르면 금연이 이러한 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다
이 나쁜 습관은 또한 위궤양, 궤양 성 대장염 및 위장 암 환자의 수술 증가와 관련이 있습니다.
소화 장애가 있고 담배를 피우는 경우 금연이 도움이 될 수 있음을 명심하십시오.
알코올
알코올 은 위산 생성을 증가시키고 속쓰림, 위산 역류 및 위궤양을 유발할 수 있습니다.
과도한 음주는 위장관 출혈과 관련이 있습니다.40신뢰할 수있는 소스).
알코올은 또한 염증성 장 질환, 장 누수 및 장내 세균의 유해한 변화와 관련이 있습니다
알코올 섭취를 줄이면 소화에 도움이 될 수 있습니다.
심야 식사
밤 늦게 식사를 하고 누워서 잠을 자면 속쓰림과 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
몸은 소화하는 데 시간이 필요하며 중력은 먹는 음식을 올바른 방향으로 유지하는 데 도움이됩니다.
또한 누우면 위 내용물이 올라와 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 식사 후 눕는 것은 역류 증상의 증가와 밀접한 관련이 있습니다.42신뢰할 수있는 소스).
취침 시간에 소화 문제가 발생하는 경우 식사 후 3 ~ 4 시간을 기다렸다가 잠자리에 들기 전에 음식이 위장에서 소장으로 이동할 시간을주세요.
요약
흡연, 과음, 밤 늦게 식사와 같은 나쁜 습관은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 소화를 개선하려면 이러한 해로운 습관을 피하십시오.
11. 장을 지원하는 영양소를 통합하십시오
특정 영양소는 소화관을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스
프로바이오틱스는 보충제로 섭취 할 때 소화기 건강을 개선 할 수있는 유익한 박테리아입니다.
이 건강한 박테리아는 가스와 팽만감을 유발할 수있는 소화 불가능한 섬유를 분해하여 소화를 돕습니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스는 IBS 환자의 팽만감, 가스 및 통증 증상을 개선 할 수 있습니다
또한 변비 및 설사 증상을 개선 할 수 있습니다
프로바이오틱스는 소금에 절인 양배추, 김치, 된장과 같은 발효 식품 뿐만 아니라 살아 있고 활동적인 문화를 가진 요구르트에서 발견됩니다.
캡슐 형태로도 제공됩니다. 좋은 일반 프로 바이오 틱 보충제에는 Lactobacillus 와 Bifidobacterium을 포함한 균주가 혼합되어 있습니다 .
글루타민
글루타민 은 장 건강을 지원하는 아미노산입니다. 중증 환자 (장 누수)를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
칠면조, 대두, 계란, 아몬드와 같은 음식을 섭취하면 글루타민 수치를 높일 수 있습니다.
글루타민은 보충제 형태로도 복용 할 수 있지만 먼저 담당 의사와 상담하여 적절한 치료 전략인지 확인하십시오.
아연
아연은 건강한 장에 중요한 미네랄이며 결핍은 다양한 위장 장애로 이어질 수 있습니다
아연을 보충하면 설사, 대장염, 장 누수 및 기타 소화 문제를 치료하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다
아연의 일일 권장 섭취량 (RDI)은 여성의 경우 8mg, 남성의 경우 11mg입니다.
아연 함량이 높은 식품 에는 조개류, 쇠고기 및 해바라기 씨
요약
건강한 소화관을 위해서는 특정 영양소가 필요합니다. 몸이 충분한 프로바이오틱스, 글루타민 및 아연을 섭취하면 소화를 개선 할 수 있습니다.
간헐적이거나 잦은 또는 만성적 인 소화기 증상을 경험하는 경우 간단한 식단과 생활 방식 변경 이 소화를 개선하는 데 도움 이 될 수 있습니다.
섬유질, 건강한 지방 및 영양소가 풍부한 전체 식품을 섭취하는 것이 좋은 소화를위한 첫 번째 단계입니다.
주의 깊은 식사, 스트레스 감소 및 운동과 같은 관행도 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 소화에 영향을 미칠 수있는 나쁜 습관 (흡연, 과음, 심야 식사 등)을 버리는 것도 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
댓글