건강한 식생활

건강한 식단은 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병과 같은 특정 장기 (만성) 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 암 발병 위험을 줄이고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 전단지는 건강한 식단의 원리를 설명합니다. 대부분의 사람들에게 일반적인 조언입니다. 임산부, 특정 건강 문제가있는 사람 또는 특별한식이 요법이 필요한 사람을 포함하여 특정 그룹의 사람들에 대해 조언이 다를 수 있습니다.



식품 그룹
신체는 정상적으로 작동하고 생존을 유지하기 위해 에너지가 필요합니다. 이 에너지는 섭취하는 음식의 영양소 (대부분 탄수화물, 지방 및 단백질)에서 얻습니다. 미네랄과 비타민은 신체의 건강을 유지하는 데 도움이되는 식단에서도 중요한 다른 영양소입니다.


최대 건강상의 이점을 얻으려면 이러한 다양한 영양소 간의 적절한 균형을 찾는 것이 중요합니다 (아래 참조). 균형 잡힌 식단에는 일반적으로 다음 각 식품군의 식품이 포함됩니다.

 

빵, 쌀, 감자, 파스타 등과 같은 전분 식품
과일과 채소.
우유 및 유제품.
단백질 식품. 여기에는 육류, 생선, 계란 및 기타 비유 제품 단백질 공급원 (견과류, 두부, 콩, 콩류 등)이 포함됩니다.
지방과 단 음식은 당신이 먹는 다섯 번째 식품군입니다. 그러나 당신이 먹는 음식의 극히 일부만이 지방과 단 음식으로 이루어져야합니다.

위의 것 외에도 식단에 충분한 섬유질 과 물을 섭취하는 것도 건강에 중요합니다.

건강한 식단의 이점은 무엇입니까?
건강한 식단은 심장병 , 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병 과 같은 특정 심각한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 또한 일부 암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아프면 건강한 식단을 섭취하면 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비만과 과체중을 예방하는 주요 방법은 건강한 식단을 섭취하는 것 입니다. 과체중이거나 비만인 경우 건강한 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 .

건강한 식습관뿐만 아니라 규칙적인 운동도 건강과 비만을 예방하거나 줄이는 데 매우 중요합니다. 운동 및 신체 활동이라는 별도의 전단지도 참조하십시오 .

건강한 식단은 무엇입니까?
일반적으로 야채, 과일 및 전분 식품이 대부분의 식사를 제공해야합니다. 식단의 나머지 부분은 우유와 유제품 및 단백질 식품으로 구성되어야합니다. 위에서 언급했듯이 지방이나 설탕이 많은 음식과 음료의 양을 제한해야합니다. 심장병 위험을 줄이기위한식이 지침은 다음과 같습니다.

총 지방 섭취량의 10 % 미만으로 포화 지방 섭취 (지방이 적은 육류 및 저지방 유제품이 바람직 함

 

가능한 경우 포화 지방을 다중 불포화 지방으로 대체하십시오.
하루에 최소 5 개의 과일과 채소를 섭취하십시오 (새로운 연구에 따르면 우리 모두 하루에 7 인분을 목표로해야 함).
일주일에 최소 2 인분의 생선 (가급적 기름진 생선)을 섭취하십시오.
통 곡물과 견과류를 정기적으로 섭취하십시오.
식단에서 소금의 양을 하루에 6g 미만으로 유지하십시오.
알코올 섭취를 남성의 경우 주당 14 단위 미만, 여성의 경우 주당 14 단위 미만으로 제한하십시오. 알코올 및 현명한 음주라고하는 별도의 전단지도 참조하십시오 .
식단에서 다음을 피하거나 줄이십시오.
소금과 트랜스 지방산이 많이 함유 된 가공육 또는 상업적으로 생산 된 식품
흰 빵 및 가공 된 곡물과 같은 정제 된 탄수화물.
설탕이 첨가 된 음료.

과자, 케이크 및 칩과 같은 고 칼로리이지만 영양이 부족한 간식.
아래에서는 건강한 식단의 원리를 설명합니다. 대부분의 사람들에게 일반적인 조언입니다. 특정 건강 문제가 있거나 특정식이 요구 사항이있는 경우이 조언이 적용되지 않을 수 있습니다. 의심스러운 경우 의사에게 확인해야합니다. 임산부가 식단을 변경해야하는 경우도 있습니다. 자세한 내용은 임신 계획이라는 별도의 전단지를 참조하십시오 .


탄수화물
우리가 섭취하는 에너지 (칼로리)의 대부분은 탄수화물에서 비롯됩니다. 이들은 두 가지 탄수화물 유형으로 나뉩니다.

복합 탄수화물-일반적으로 빵, 파스타, 쌀, 감자와 같은 전분 식품.
단순 탄수화물-달콤하고 단 음식.
우리의 음식이 탄수화물로 구성되어야하는 양에 대해 많은 글이 있지만 대부분의 지침은 약 1/3을 권장합니다. 이것은 대부분 전분 탄수화물이어야하며, 통밀 빵, 통 곡물 시리얼 및 현미와 같은 고 섬유질 옵션이 바람직합니다.

Glycemic index
음식의 혈당 지수는 음식을 먹은 후 혈당 수치를 높이는 속도입니다. 식품의 혈당 지수가 낮 으면 신체에서 처리되어 당뇨병 및 비만과 같은 문제로 이어질 가능성이 적습니다.

통 곡물 시리얼 및 통밀 빵과 같은 고 섬유질 탄수화물은 흰 빵, 스낵 식품 및 설탕 음료와 같은 정제 된 전분보다 혈당 지수가 낮은 경향이 있습니다. 이것은 그들이 포함하는 섬유뿐만 아니라 이러한 이유로 더 건강한 옵션임을 의미합니다.

과일과 채소를 많이 먹습니다
새로운 연구에 따르면 과일과 채소를 매일 7 회 이상 섭취하면 뇌졸중, 심장병 및 일부 암과 같은 많은 질병의 위험이 줄어 듭니다. 이상적으로는 식단에 과일보다 야채가 더 많이 있어야합니다. 이러한 이점 외에도 과일 및 채소 :

장을 건강하게 유지하는 데 도움이되는 많은 섬유질이 포함되어 있습니다. 변비 및 게실 질환 과 같은 문제 는 발생할 가능성이 적습니다.
건강을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 많이 함유하고 있습니다.
자연적으로 지방이 적습니다.
식사 후 포만감을 느끼지만 칼로리는 낮습니다.
야채의 평균 부분은 약 한 줌 또는 약 80g 일 수 있습니다. 또는 과일이나 채소의 한 부분은 대략 다음 중 하나와 같습니다.

사과, 배, 바나나, 오렌지, 멜론 또는 파인애플 큰 조각과 같은 큰 과일 1 개.
자두, 키위, 사츠마, 클레멘 타인 등 두 개의 작은 과일
포도, 딸기, 라즈베리, 체리 등과 같은 작은 과일 한 컵 
두 큰 스푼의 과일 샐러드, 천연 주스에 조림 또는 통조림 과일.
말린 과일 1 큰술.
신선한 과일 주스 1 잔 (150ml).
모든 채소의 약 3 큰술.
샐러드 한 그릇.
식단에서 과일과 채소를 늘리는 방법에 대한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

이전에 시도하지 않은 다른 유형을 시도하십시오. 다양한 맛과 질감이 놀랍습니다. 냉동, 통조림 및 건조 품종이 모두 중요합니다.
잘게 잘린 바나나, 사과 또는 기타 과일을 아침 시리얼에 추가하십시오.
대부분의 주요 식사에 적어도 두 가지 야채를 포함 시키십시오. 야채를 과도하게 끓이지 마십시오. 영양분을 유지하려면 찌거나 볶거나 살짝 끓이는 것이 가장 좋습니다.
매 끼니마다 과일을 먹거나 과일 주스 한 잔을 마시도록하세요.
과일을 포함하는 새로운 요리법을 시도하십시오. 예를 들어, 일부 카레 또는 스튜에는 말린 살구와 같은 과일이 포함됩니다. 과일 기반 푸딩 먹기. 요거트를 곁들인 과일이 가장 인기가 많습니다.
도시락의 일부로 체리 토마토, 당근 스틱, 말린 살구 또는 기타 과일을 고려하십시오.
과일은 간식으로 좋습니다. 아이들이 과자보다는 과일로 간식을 먹도록 격려하십시오.

충분한 섬유질 섭취
식이 섬유에는 두 가지 유형이 있습니다.

귀리, 완두콩, 콩 및 많은 과일과 채소에서 발견되는 용해성 섬유질은 물에 용해되어 젤과 같은 물질을 형성합니다. 포만감을 높이고 혈중 콜레스테롤 과 포도당 수치를 낮출 수 있습니다.
불용성 섬유질은 대부분 통 곡물과 과일 및 채소 껍질에서 발견됩니다. 체내에서 소화되지는 않지만 장에서 부피가 커져 장이 정상적으로 움직 이도록 도와줍니다.
녹말이 많은 음식과 과일 및 채소에는 섬유질이 가장 많이 포함되어 있습니다. 따라서 위의 전분 식품과 과일 및 채소에 대한 팁은 섬유질을 증가시킵니다. 통밀 쌀과 파스타, 통밀 빵으로 전환하면 섬유질 섭취가 크게 증가 할 수 있습니다. 렌즈 콩과 콩과 같은 맥박도 섬유질로 가득 차 있습니다.

섬유질이 많은 음식을 먹으면 포만감을 더 오래 느낄 수있어 체중을 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고 섬유질 식단 (하루에 최소 6-8 컵의 수분)을 섭취 할 때 충분히 마셔야합니다.

자세한 내용은 섬유질 및 섬유질 보충제라고하는 별도의 전단지를 참조하십시오 .

우유와 유제품을 충분히 섭취하십시오
우유와 치즈, 요구르트와 같은 기타 유제품은 건강한 치아와 뼈에 필요한 칼슘을 제공하기 때문에 식단에서 중요합니다. 또한 단백질 공급원이며 건강에 중요한 다른 비타민과 미네랄을 제공 할 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 두유와 프로 마쥬 프라이스는 또한 '우유 및 유제품'에 속합니다. 그러나 버터와 크림과 같은 다른 식품은 지방이 높기 때문에 여기서 유제품으로 간주되지 않으므로 지방 식품 그룹에 속합니다.

식단에 충분한 칼슘이 포함되어 있는지 확인하려면이 식품군에서 하루에 세 번 섭취해야합니다. 1 회 제공량 ​​:

우유 200ml.
작은 (150g) 요거트 냄비.
치즈 30g (작은 성냥갑 크기)
유제품의 지방 함량은 다를 수 있으므로 가능하면 탈지 우유 또는 반 탈지 우유, 저지방 치즈 및 저지방 요구르트와 같은 저지방 옵션을 선택하십시오.

유제품이 아닌 칼슘 공급원에는 잎이 많은 녹색 채소, 통조림 생선 (특히 뼈가 포함 된 경우), 말린 무화과, 아몬드, 오렌지, 참깨, 해초 및 일부 유형의 콩이 포함됩니다.

유제품이 아닌 칼슘은 비타민 D 공급원과 함께 섭취해야합니다. 몸이 칼슘 흡수를 돕기 위해 필요하기 때문입니다. 비타민 D는 계란, 생선, 버섯에서 찾을 수 있지만 대부분 햇빛과 접촉하여 피부에서 만들어집니다.

아침 시리얼, 일부 콩 음료 및 두부와 같은 일부 음식에는 칼슘이 강화되어 있습니다. 이들은 이미 비타민 D를 추가했을 수 있습니다.


적당히 다른 단백질 식품을 섭취하십시오
다른 단백질 함유 식품으로는 육류, 생선, 계란 및 식물성 단백질 공급원이 있습니다. 식물의 단백질 공급원에는 견과류, 씨앗, 두부, 붉은 강낭콩 및 통조림 콩과 같은 콩, 렌즈 콩 및 병아리 콩과 같은 콩류가 포함됩니다.

건강을 유지하려면 일정량의 단백질이 필요합니다. 단백질은 에너지와 신체의 성장 및 회복에 중요합니다. 이러한 고단백 식품 중 일부는 비타민 B와 D를 포함하여 철분과 비타민의 공급원이 될 수도 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취합니다. 일부 육류도 지방 함량이 높습니다. 닭고기 또는 살코기와 같은 가금류를 선택하십시오. 또한 많은 육류 기반 조리법에는 칼로리가 높은 크림 소스 또는 지방 소스가 포함되어 있으므로주의하십시오. 계란을 먹을 때는 튀기지 말고 삶거나 데 친다. 병아리 콩이나 렌즈 콩과 같은 콩이나 콩류의 한 부분은 3 큰술입니다.

기름진 생선을 먹으면 심장병을 예방하는 데 도움이된다는 몇 가지 증거가 있습니다. 기름진 생선에는 청어, 정어리, 고등어, 연어, 신선한 참치 (통조림 제외), 키퍼, 필 차드, 송어, 화이트 베이트, 멸치 및 황새치가 포함됩니다. 어유에 함유 된 오메가 -3 지방산은 협심증과 심장 마비를 일으키는 '동맥의 털 (아테 로마 축적)'을 줄이는 데 도움이된다고 생각됩니다. 일주일에 적어도 두 부분의 생선을 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오. 그 중 하나는 기름기가 있어야합니다.


채식 단백질을 결합한 단백질은 서로 결합하지 않는 한 신체가 사용할 수있는 아미노산 (단백질의 구성 요소)의 올바른 균형을 제공하지 않습니다. 따라서 생선, 고기 또는 계란을 많이 먹지 않는 사람들은 식사에 다음 중 두 가지가 포함되어 있는지 확인해야합니다.

유제품.
작살.
콩과 식물 (예 : 콩, 렌즈 콩).
단백질 균형 잡힌 식사의 예는 다음과 같습니다.

토스트에 구운 콩.
달과 쌀 또는 차 파티.
구운 콩과 치즈로 구운 감자.
우유와 함께 시리얼 한 그릇.
붉은 고기와 가공육
붉은 고기는 주로 소고기, 송아지 고기, 돼지 고기, 양고기를 말합니다. 가공육은 풍미를 향상 시키거나 고기를 보존하기 위해 가공 된 고기를 말합니다. 가공육의 예로는 햄과 소시지, 통조림 고기와 육류 기반 즉석 식사 및 소스가 있습니다.

붉은 고기와 가공육을 먹으면 장암 위험이 증가한다는 증거가 있습니다.

붉은 고기와 가공육을 먹으면 뇌졸중, 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 가공육 섭취로 인한 건강 위험은 가공육 섭취량이 증가함에 따라 증가합니다.

반면에 고기 섭취를 제한하면 철분 결핍 빈혈의 위험이 높아질 수 있습니다. 이러한 이유로 영국 정부의 영양 과학 자문위원회 (SACN)는 붉은 육류와 가공육의 섭취량이 하루에 70g을 넘지 않도록 권장합니다.


지방
오랫동안 비만과 다른 많은 건강 문제는 우리가 먹는 지방의 양으로 인해 비난 받아 왔습니다. 지방은 그램 당 탄수화물이나 단백질보다 약 두 배 많은 칼로리를 포함하고 있기 때문에 이는 의미가 있습니다. 그러나 더 최근의 연구에 따르면 그 그림은 그것보다 더 복잡합니다. 탄수화물이 이전에 생각했던 것보다 체중 증가에 더 큰 역할을한다는 것을 암시합니다.

또한 어떤 유형의 지방을 섭취하는 것이 더 좋은지에 대한 조언이 논의 중에 있습니다. 이전에는 포화 지방 (대부분 육류 및 버터와 같은 동물성 원료)이 다중 불포화 지방보다 건강에 더 위험하다고 생각했습니다. 고도 불포화 지방은 일반적으로 식물성 기름에서 발견됩니다. 최근 연구는이 견해를지지하지 않습니다.

체중을 줄이려면 지방을 덜 먹는 것이 좋습니다.

식단에서 지방을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

가능하면 음식을 튀기지 마십시오. 굽고, 굽고, 데치고, 바베큐를하거나 음식을 끓이는 것이 좋습니다. 튀김을 할 경우 불포화 기름을 사용하십시오. 먹기 전에 음식에서 기름을 빼십시오.
살코기 살코기를 선택하고 과도한 지방을 잘라냅니다.
음식에 불필요한 지방을 첨가하지 마십시오. 예를 들어 저지방 스프레드를 사용하고, 빵에 버터 나 마가린을 덜 바르고, 요리를 위해 소량의 기름을 측정합니다.
패스트리, 초콜릿, 케이크, 비스킷에 숨겨진 지방을 조심하세요.
전체 지방 품종보다는 저지방 우유, 치즈, 요구르트 및 기타 유제품을 섭취하십시오.
크림을 피하십시오. 저지방 샐러드 크림 또는 저지방 요구르트를 크림 대용품으로 사용하십시오.
자세한 내용은 저지방 다이어트 시트라는 전단지를 참조하십시오 .

트랜스 지방
트랜스 지방 (또는 트랜스 지방산)은 불포화 지방산입니다. 트랜스 지방은 심장병의 위험을 증가시킵니다. 그들은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 자세한 내용은 고 콜레스테롤이라는 별도의 전단지를 참조하십시오 .

트랜스 지방산은 우유, 소고기, 양고기와 같은 다양한 식품에서 소량으로 자연적으로 발생합니다. 그러나 식단에 포함 된 대부분의 트랜스 지방산은 식물성 기름 가공 과정에서 생성됩니다. 따라서 트랜스 지방은 단단한 마가린과 일부 제빵 제품 (예 : 비스킷, 페이스트리 및 케이크), 튀긴 음식 및 기타 가공 식품에서 발견됩니다. 부분적으로 경화 된 오일이나 지방이 포함 된 것으로 표시된 식품에는 트랜스 지방산이 포함되어 있습니다. 지방이 함유 된 식품을 구입할 때는 단일 불포화 또는 다중 불포화 함량이 높은 식품을 구입하는 것이 훨씬 건강합니다.

연구에 따르면 식물성 기름의 가공 (경화) 과정에서 생성되는 트랜스 지방산은 천연 트랜스 지방산 (예 : 우유, 쇠고기 및 양고기)보다 건강에 훨씬 더 해 롭습니다. 튀긴 음식, 고지방 스낵, 고지방 구운 음식을 피하거나 줄임으로써 트랜스 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.

영국에서는 트랜스 지방 섭취가 20-30 년 전보다 훨씬 적습니다. 그러나 건강한 식단의 일환으로 포화 지방과 트랜스 지방의 양을 최소한으로 유지하는 것을 목표로해야합니다.

SACN의 2019 년 검토에 따르면 포화 지방 섭취를 줄이면 관상 동맥 심장 질환 발병 위험이 낮아 지지만 이러한 상태로 인한 사망률을 감소 시킨다는 증거는 없습니다. 트랜스 지방은 심장 질환 및 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있습니다. 이 검토는 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 최소한으로 유지해야한다고 권고했습니다.

단 음식과 음료를 너무 많이 섭취하지 마십시오
단 음식과 음료는 칼로리가 높고 너무 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 나쁜 것은 설탕의 양만이 아닙니다. 소량의 단 음식 (과자 등)을 너무 자주 먹더라도 치아에 좋지 않습니다. 팁은 다음과 같습니다.

차, 커피 및 아침 시리얼에 설탕을 첨가하지 마십시오. 단맛에 대한 당신의 취향은 종종 시간에 따라 변합니다. 필요한 경우에만 인공 감미료를 사용하십시오.
모든 종류의 레시피에서 설탕을 줄이십시오. 조리법에 단맛을 더하기 위해 과일을 대안으로 사용하십시오.
무설탕 음료를 드십시오. 아이들에게 물이나 우유를 주된 음료로주십시오.
초콜릿이나 과자를 먹는다면 양을 줄이십시오.
소금을 너무 많이 먹지 마세요
소금이 너무 많으면 고혈압이 발생할 위험이 높아집니다. 지침에 따르면 하루에 6g 이하의 소금을 섭취해야합니다. (현재 영국의 대부분의 사람들은 이보다 많은 양을 가지고 있습니다.) 소금에 익숙하다면 점차적으로 그 양을 줄이십시오. 당신의 소금 맛은 결국 바뀔 것입니다. 소금을 줄이는 방법에 대한 팁은 다음과 같습니다.

음식의 맛을 내기 위해 소금보다는 허브와 향신료를 사용하십시오.
요리에 사용되는 소금의 양을 제한하고 식탁에있는 음식에 소금을 첨가하지 마십시오.
'소금 없음'이라고 표시된 식품을 선택하십시오.
가능한 한 가공 식품, 소금이 풍부한 소스, 테이크 아웃 및 종종 소금이 많은 패킷 수프를 피하십시오.
부분 크기를 잊지 마세요
당신은 매우 건강한 음식을 먹고 있을지 모르지만 당신은 여전히 ​​당신의 부분 크기를 주시해야합니다. 식사를 할 때 일부러 조금씩 섭취하십시오. 접시를 비워야한다고 생각하지 마십시오. 아마도 찬장에있는 접시 (크을 수 있음)를 더 중간 크기의 접시로 바꾸십시오. 이런 식으로 자연스럽게 더 작은 부분을 제공합니다. 과일과 채소를 채우십시오. 외식하거나 테이크 아웃을 주문할 때 더 적은 양을 요청하십시오.

당신이 마시는 것에 대해 생각하십시오
알코올 및 무 알코올 음료를 포함한 많은 음료에는 칼로리가 포함되어 있습니다. 무엇을 마시고 있는지 생각해보십시오.

더 건강한 무 알코올 음료를 선택하십시오 . 몇 가지 팁 : 물에는 칼로리가 없으며 상쾌하고 건강 할 수 있습니다. 물에 레몬이나 라임 조각을 넣으십시오. 차갑게 유지되도록 주전자를 냉장고에 보관하십시오. 또한 전유 라떼 커피를 탈지 우유 또는 반 탈지 우유로 만든 커피로 바꾸는 것을 고려하십시오.
알코올은 권장 한도 이내로 유지하십시오 . 권장 한도 이상으로 마시면 심각한 문제가 발생할 수 있습니다 . 예를 들어 과음은 간, 뇌, 위, 췌장 및 심장을 손상시킬 수 있습니다. 또한 고혈압을 유발할 수 있습니다. 또한 알코올에는 많은 칼로리가 포함되어 있으며 너무 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.
알코올 1 단위는 10ml (1cl)의 순수 알코올 또는 8g입니다. 예를 들어, 알코올의 한 단위는 대략 다음과 같습니다.
보통 강도의 맥주, 라거 또는 사이다 1/2 파인트 (알코올 3-4 %) 또는
작은 술집 (25ml)의 주류 (알코올 40 %) 또는
셰리 또는 포트 (알코올 20 %)와 같은 강화 와인의 표준 펍 측정 (50ml).
알코올의 단위는 1.5 단위입니다.
보통 강도의 와인 작은 잔 (125ml) (알코올 12 %) 또는
주류의 표준 술집 측정 (35ml) (알코올 40 %).
남성 은 일주일에 14 단위 이하를 마시고 며칠 동안 골고루 펴 바르고 일주일에 최소 2 일은 무 알코올로 섭취해야합니다.
여성 은 일주일에 14 단위 이하의 알코올을 마시고, 며칠 동안 골고루 뿌려야하며 일주일에 최소 2 일은 무 알코올로해야합니다.
임산부 . 보건부의 조언에 따르면 ... "임신 한 여성이나 임신을 시도하는 여성은 술을 전혀 마시면 안됩니다".