1. 특히 식사 전에 물을 마 십니다.
물 을 마시면 체중 감량에 도움이 된다는 주장이 종종 있습니다. 사실입니다.
물을 마시면 1 ~ 1.5 시간 동안 신진 대사가 24 ~ 30 % 증가하여 몇 칼로리를 더 태울 수
한 연구에 따르면 식사 약 30 분 전에 0.5 리터 (17 온스)의 물을 마시면 물을 마시지 않은 사람들에 비해 다이어트하는 사람들이 칼로리를 덜 먹고 44 % 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이되었다고 합니다
2. 아침에 계란 먹기
달걀 을 통째로 먹으면 체중 감량을 비롯한 모든 종류의 이점이 있습니다.
연구에 따르면 곡물 기반 아침 식사를 계란으로 대체하면 향후 36 시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많은 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란을 안 먹어도 괜찮습니다. 아침 식사를위한 양질의 단백질 공급원이 그 속임수를 써야합니다.
3. 커피를 마셔 라 (가급적 블랙)
커피는 부당하게 악마 화되었습니다. 양질의 커피에는 항산화 제가 함유되어 있으며 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
연구에 따르면 커피의 카페인은 신진 대사 를 3 ~ 11 % 향상시키고 지방 연소를 최대 10 ~ 29 %까지 증가시킬 수 있습니다
커피에 설탕이나 기타 고 칼로리 성분을 많이 첨가하지 않도록하십시오. 그것은 모든 혜택을 완전히 무효화합니다.
4. 녹차 마시기
커피와 마찬가지로 녹차 도 많은 이점이 있으며 그중 하나는 체중 감소입니다.
녹차는 카페인이 소량 포함되어 있지만, 그것은 지방 연소를 향상시키기 위해 카페인 (과 시너지 효과 일 것으로 추정된다 카테킨이라는 강력한 항산화 제와로드
증거가 혼합되어 있지만 많은 연구에 따르면 녹차 (음료 또는 녹차 추출물 보충제)가 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다
녹차는 대부분의 약국, 건강 상점 및 식료품 점에서 구입할 수 있습니다.
5. 간헐적 단식 시도
간헐적 단식 은 사람들이 금식과 식사 사이를 순환하는 인기있는 식습관입니다.
단기 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한만큼 체중 감량에 효과적이라고합니다.
또한 일반적으로 저칼로리 식단과 관련된 근육량의 손실을 줄일 수 있습니다.
6. 글루코만난 보충제 복용
글루코만난 이라는 섬유 는 여러 연구에서 체중 감소와 관련이 있습니다.
이 유형의 섬유질은 물을 흡수하고 한동안 장에 머물며 포만감을 느끼게하고 칼로리 섭취량을 줄 입니다. ( 15 )
연구에 따르면 글루코만난을 보충하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 조금 더 줄어 듭니다 (16신뢰할 수있는 소스).
글루코만난 보충제는 비타민 상점과 약국
7. 설탕 첨가량 줄이기
첨가 된 설탕은 현대 식단에서 최악의 성분 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 너무 많이 소비 합니다.
연구에 따르면 설탕 (및 고 과당 옥수수 시럽) 섭취는 제 2 형 당뇨병 및 심장병
체중을 줄이고 싶다면 설탕 첨가량을 줄이십시오. 소위 건강 식품 에도 설탕이 들어있을 수 있으므로 라벨을 반드시 읽으십시오 .
8. 덜 정제 된 탄수화물 섭취
정제 된 탄수화물 에는 섬유질과 영양가있는 부분이 제거 된 설탕과 곡물이 포함됩니다. 여기에는 흰 빵과 파스타가 포함됩니다.
연구에 따르면 정제 된 탄수화물은 혈당을 빠르게 증가시켜 몇 시간 후에 배고픔, 갈망 및 음식 섭취량을 증가시킬 수 있습니다. 정제 된 탄수화물 섭취는 비만과 밀접한 관련이 있습니다.
탄수화물을 먹으려면 천연 섬유질 과 함께 섭취해야합니다 .
9. 저탄수화물 다이어트를하세요
탄수화물 제한의 모든 이점을 얻고 싶다면 끝까지 가서 저탄수화물 다이어트 를하는 것을 고려하십시오 .
다수의 연구는 그와 같은식이 요법은 또한 당신의 건강 개선하는 동안 표준 저지방 다이어트로 많은 무게로 2 ~ 3 회를 잃을 도움이 될 수 있습니다 보여
10. 작은 접시 사용
작은 접시를 사용하면 일부 사람들이 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다
그러나 접시 크기 효과가 모든 사람에게 영향을 미치는 것 같지는 않습니다. 과체중 인 사람들은 더 많은 영향을받는 것 같습니다
11. 운동량 조절 또는 칼로리 계산
부분 조절 (단순히 적게 먹음) 또는 칼로리 계산 은 명백한 이유로 매우 유용 할 수 있습니다
일부 연구에 따르면 음식 일기를 작성하거나 식사 사진을 찍으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
당신이 먹는 음식에 대한 인식 을 높이는 것은 무엇 이든 유익 할 것입니다.
12. 배 고플 경우를 대비하여 건강한 음식을 보관하십시오
건강에 좋은 음식을 근처에두면 과도하게 배가 고프면 건강에 해로운 음식을 먹지 않도록 예방할 수 있습니다.
쉽게 휴대 할 수 있고 준비하기 쉬운 간식 에는 통 과일, 견과류, 베이비 당근, 요거트 및 완숙 계란이 포함됩니다.
13. 프로 바이오 틱 보충제 복용
촬영 생균제 의 박테리아 함유 첨가제 락토 아과 체지방량을 감소시키는 것으로 나타났다을
그러나 모든 유산균종 에는 동일하지 않습니다 . 유산균과 체중 증가를 연관 시켰습니다
14. 매운 음식 먹기
고추에는 신진 대사를 촉진하고 식욕을 약간 감소시킬 수있는 매운 성분 인 캡사이신이 들어 있습니다.
그러나 사람들은 시간이 지남에 따라 캡사이신의 효과에 대한 내성이 발달하여 장기적인 효과를 제한 할 수 있습니다
15. 유산소 운동을하십시오
유산소 운동 ( 유산소 운동 )은 칼로리를 태우고 신체적, 정신적 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다.
특히 장기 주변에 축적되어 신진 대사 질환을 유발하는 건강에 해로운 지방 인 뱃살 을 잃는 데 특히 효과적인 것으로 보입니다
16. 웨이트 리프팅
이 근육 손실과 신진 대사 둔화를 야기하는 경향이 다이어트의 최악의 부작용의 하나는, 종종 언급 기아 모드
이를 방지하는 가장 좋은 방법은 웨이트 리프팅 과 같은 일종의 저항 운동을하는 것입니다 . 연구에 따르면 역도는 신진 대사를 높이고 귀중한 근육량을 잃는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다
물론, 지방을 줄이는 것뿐만 아니라 근육을 키우는 것도 중요합니다. 저항 운동은 몸매에 매우 중요합니다.
17. 섬유질 더 먹기
체중 감량을 위해 섬유질이 권장됩니다.
증거가 혼합되어 있지만 일부 연구에 따르면 섬유질 (특히 점성 섬유 )이 포만감을 높이고 장기적으로 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다
18. 야채와 과일을 더 많이 먹어라
야채와 과일에는 체중 감량에 효과적인 몇 가지 특성이 있습니다.
칼로리는 적지 만 섬유질이 많습니다. 높은 수분 함량은 낮은 에너지 밀도를 제공하여 매우 충만 합니다.
연구에 따르면 채소와 과일을 먹는 사람들은 체중이 적게 나가는 경향이 있습니다
이 음식은 영양가도 높기 때문에 건강에 중요합니다.
19. 숙면을 취하십시오
수면은 매우 과소 평가 되지만 건강한 식습관과 운동만큼 중요 할 수 있습니다.
연구에 따르면 수면 부족은 비만의 가장 강력한 위험 요소 중 하나이며, 이는 어린이의 비만 위험이 89 % 증가하고 성인의 경우 55 % 증가하기 때문입니다
20. 음식 중독을 이길
최근 연구에 따르면 북미와 유럽 인구의 19.9 %가 음식 중독 기준을 충족합니다
압도적 인 갈망을 경험하고 아무리 노력해도 식사를 억제 할 수없는 것 같으면 중독에 시달릴 수 있습니다.
먼저 음식 중독과 싸우지 않고 체중 감량을 시도하는 것은 거의 불가능합니다.
21. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 체중 감량에 가장 중요한 단일 영양소입니다 .
먹는 고단백 다이어트를하는 것은 하루에 80 ~ 100 칼로리에 의해 신진 대사를 촉진하는 것으로 나타났다 동안 다이어트 떨어져 하루에 면도 441 개 칼로리
한 연구에 따르면 일일 칼로리의 25 %를 단백질 로 섭취 하면 음식에 대한 강박 관념이 60 % 감소하고 야식에 대한 욕구는 절반으로 줄어 듭니다
단순히 식단에 단백질을 추가하는 것은 체중을 줄이는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다.
22. 유청 단백질 보충제
식단에서 충분한 단백질을 얻기 위해 고군분투하는 경우 단백질 파우더 와 같은 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 일부 칼로리를 유청 단백질로 대체하면 시간이 지남에 따라 약 8 파운드의 체중이 감소하고 근육량은 증가 할 수 있습니다
유청 단백질은 대부분의 건강 상점에서 구할 수 있다
23. 탄산 음료와 과일 주스를 포함한 단 음료를하지 마십시오.
설탕은 나쁘지만 액체 형태의 설탕은 더 나쁩니다. 연구는 액체 설탕 칼로리가의 가장 비육 측면이 될 수 있음을 보여 현대적인 다이어트
예를 들어, 한 연구에 따르면 설탕이 첨가 된 음료는 매일 섭취 할 때마다 어린이의 비만 위험이 60 % 증가하는 것으로 나타났습니다.
이것은 콜라와 같은 청량 음료 와 비슷한 양의 설탕을 포함하는 과일 주스 에도 적용됩니다.
과일을 통째로 먹되 과일 주스를 제한하거나 피하십시오.
24. 단일 재료의 통째로 먹기 (진짜 음식)
더 가늘고 건강한 사람이되고 싶다면, 자신을 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 단일 성분의 전체 식품 을 먹는 것입니다 .
이러한 음식은 자연적으로 채워지며 대부분의 식단이 이들을 기반으로하는 경우 체중을 늘리기가 매우 어렵습니다.
25. 다이어트 금지-대신 건강하게 먹기
다이어트의 가장 큰 문제 중 하나는 장기적으로 거의 작동하지 않는다는 것 입니다.
다이어트를하는 사람들은 시간이 지남에 따라 더 많은 체중이 증가하는 경향이 있으며, 연구에 따르면 다이어트가 향후 체중 증가에 대한 일관된 예측 변수라는 것을 보여줍니다.
다이어트를하는 대신 더 건강하고 행복하며 건강한 사람이되는 것을 목표로하십시오. 몸을 빼앗기지 말고 영양을 공급하는 데 집중하십시오.
체중 감소는 자연스럽게 따라야합니다.
26. 천천히 씹기
당신의 두뇌는 당신이 충분히 먹었다 고 등록하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 더 천천히 씹는 것이 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량과 관련된 호르몬 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 음식을 더 철저히 씹는 것을 고려하십시오. 연구에 따르면 씹을수록 식사시 칼로리 섭취량이 감소 할 수 있습니다
이러한 관행은 음식 섭취를 늦추고 한 입 먹을 때마다주의를 기울이는 데 도움이되는주의 깊은 식사의 한 구성 요소입니다.
수많은 기술이 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다.
위의 팁 중 일부는 순전히식이 요법으로, 더 많은 단백질을 섭취하거나 추가 설탕을 줄이는 것을 포함합니다.
수면의 질을 개선하거나 운동 루틴을 추가하는 것과 같은 다른 것들은 라이프 스타일에 기반을두고 있습니다. 예를 들어, 더 천천히 씹는 것은 마음 챙김 식사를 시작하기 위해 취할 수있는 한 단계 입니다 .
이러한 팁 중 몇 가지를 구현하면 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.
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