많은 사람들이 하루 중 어느 시점에서 피곤하거나 쇠약 해집니다. 에너지 부족은 일상 활동에 영향을 미치고 생산성을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
당신이 먹는 음식의 종류와 양은 하루 동안의 에너지 수준을 결정하는 데 필수적인 역할을합니다.
모든 음식이 에너지를 제공하지만 일부 음식에는 에너지 수준을 높이고 하루 종일 주의력과 집중력을 유지하는 데 도움이되는 영양소가 포함되어 있습니다.
1. 바나나
바나나 는 에너지를위한 최고의 식품 중 하나 일 수 있습니다. 복합 탄수화물, 칼륨 및 비타민 B6의 훌륭한 공급원이며, 모두 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다
2. 기름진 생선
연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선은 단백질, 지방산 및 비타민 B의 좋은 공급원으로 식단에 포함시킬 훌륭한 음식입니다.
연어 또는 참치 1 인분은 매일 권장되는 오메가 -3 지방산 과 비타민 B12
오메가 -3 지방산은 피로의 일반적인 원인 인 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다.
실제로 일부 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용하면 특히 암 환자와 암에서 회복중인 환자의 피로를 줄일 수 있습니다.
또한 비타민 B12는 엽산과 함께 작용하여 적혈구를 생성하고 철분이 신체에서 더 잘 작동하도록 돕습니다. 적혈구와 철분의 최적 수준은 피로를 줄이고 에너지를 증가시킬 수 있습니다
3. 현미
현미는 매우 영양가있는 음식입니다. 백미 에 비해 가공이 적고 섬유질, 비타민 및 미네랄의 형태로 더 많은 영양가를 유지합니다.
현미 1/2 컵 (50g)에는 2g의 섬유질이 포함되어 있으며, 효소가 탄수화물과 단백질을 분해하여 에너지를 생성하는 데 도움이되는 미네랄 인 망간 일일 권장 섭취량 (RDI)의 많은 부분을 제공합니다.
또한 섬유질 함량 덕분에 현미는 혈당 지수 가 낮습니다 . 따라서 혈당 수치를 조절하고 하루 종일 안정적인 에너지 수준을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 고구마
맛있는 것 외에도 고구마 는 추가 부스트를 원하는 사람들에게 영양가있는 에너지 원입니다.
고구마 1 컵 (100g)은 복합 탄수화물 25g, 섬유질 3.1g, 망간 RDI의 25 %, 비타민 A의 RDI의 무려 564 %를 포장 할 수 있습니다.
고구마의 섬유질과 복잡한 탄수화물 함량 덕분에 신체가 천천히 소화하여 안정적인 에너지 공급을 제공합니다
5. 커피
커피 는 에너지 부스트를 원할 때 가장 먼저 섭취 할 음식 일 수 있습니다.
카페인이 풍부하여 혈류에서 뇌로 빠르게 전달되고 중추 신경계를 진정시키는 신경 전달 물질 인 아데노신의 활동을 억제 할 수 있습니다
그 결과 신체와 뇌 를 자극 하는 호르몬 인 에피네프린의 생성이 증가합니다.
커피는 컵당 2 칼로리 만 제공하지만, 그 자극 효과는 당신을 경계심과 집중력으로 만들 수 있습니다.
하루에 400mg 이상의 카페인 또는 약 4 잔의 커피를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
6. 계란
계란 은 엄청나게 만족스러운 음식 일뿐만 아니라 하루에 에너지를 공급할 수있는 에너지로 가득 차 있습니다.
그들은 당신에게 안정적이고 지속적인 에너지 원을 제공 할 수있는 단백질로 가득 차 있습니다.
또한 류신은 계란에서 가장 풍부한 아미노산이며 여러 가지 방법으로 에너지 생산을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.
류신은 세포가 더 많은 혈당을 흡수하고 세포의 에너지 생성을 자극하며 지방 분해를 증가시켜 에너지를 생성하도록 도울 수 있습니다
또한 계란에는 비타민 B가 풍부합니다. 이 비타민은 효소가 에너지를 위해 음식을 분해하는 과정에서 역할을 수행하도록 돕습니다
7. 사과
사과는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나이며 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
중간 크기의 사과 (100g)에는 약 14g의 탄수화물, 10g의 설탕, 최대 2.1g의 섬유질
천연 설탕과 섬유질이 풍부하기 때문에 사과는 느리고 지속적인 에너지 방출을 제공 할 수 있습니다
또한 사과는 항산화 함량이 높습니다. 연구에 따르면 항산화 제는 탄수화물의 소화를 늦추어 더 오랜 시간 동안 에너지를 방출 합니다.
마지막으로, 피부에있는 섬유질의 이점을 누리기 위해 사과를 통째로 먹는 것이 좋습니다
8. 물
물은 생명에 필수적입니다. 그것은 에너지 생산을 포함한 많은 세포 기능에 관여합니다
물을 충분히 마시지 않으면 탈수증이 발생하여 신체 기능이 느려지고 피곤함을 느끼게됩니다
물을 마시면 에너지가 증가하고 피로감과 싸울 수 있습니다.
목이 마르지 않아도 물을 마시면 탈수를 예방할 수 있습니다 . 하루 종일 정기적으로 물을 마시도록하십시오.
9. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 일반 또는 밀크 초콜릿보다 코코아 함량이 높습니다.
코코아의 항산화 제는 몸 전체의 혈류를 증가시키는 것과 같은 많은 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다.
이 효과는 뇌와 근육으로의 산소 전달을 돕고 기능을 향상시킵니다. 이것은 특히 운동 중에 도움이 될 수 있습니다
또한 코코아의 항산화 제에 의해 생성되는 혈류의 증가는 정신적 피로를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다크 초콜릿 에는 테오브로민과 카페인과 같은 자극성 화합물이 포함되어있어 정신 에너지와 기분을 향상시키는 것으로 나타났습니다
10. 예 르바 마테
Yerba maté 는 남미 원산 식물의 마른 잎으로 만든 음료입니다. 많은 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다
예 르바 마테에는 항산화 제와 카페인이 들어 있습니다. 일반 8 온스 컵은 약 85mg의 카페인을 제공 할 수 있으며, 이는 작은 컵의 커피에있는 양과 비슷합니다.
카페인은 에너지를 증가시키는 호르몬 에피네프린의 생성을 촉진합니다. 그러나 다른 자극제와 달리 혈압이나 심박수에 영향을주지 않는 것 같습니다
11. 구기 열매
구기자 열매는 여러 가지 이점 으로 인해 수세기 동안 중국 의학에서 사용되었습니다 .
이 과일은 항산화 제, 비타민 및 미네랄로 가득 찬 것 외에도 섬유질의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다
연구에 따르면 구기자 주스가 항산화 보호를 제공 할 수 있다고합니다.
또한 구기자 열매는 섬유질이 풍부합니다. 1 온스 (28g) 서빙은 2g의 섬유질을 제공합니다. 이것은 소화를 늦추고 에너지를 천천히 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다
구기자 열매는 요거트, 스무디, 제과류, 소스를 섞어서 쉽게 즐길 수 있습니다. 또는 단순히 날 것으로 먹을 수 있습니다 .
12. 퀴 노아
퀴 노아 는 고 단백질, 탄수화물,식이 섬유 함량뿐만 아니라 많은 비타민과 미네랄로 인기있는 씨앗입니다.
이 슈퍼 푸드는 탄수화물 함량이 높지만 혈당 지수가 낮아 탄수화물이 천천히 흡수되고 지속적인 에너지 방출을 제공 할 수 있음을 나타냅니다
또한 퀴 노아에는 망간, 마그네슘 및 엽산이 풍부 합니다.
13. 오트밀
오트밀은 오래 지속되는 에너지를 제공 할 수있는 통 곡물 시리얼입니다.
그것은 물과 결합 될 때 두꺼운 젤을 형성하는 수용성 섬유 인 베타 글루칸을 포함합니다. 소화계 에이 젤이 있으면 위장이 비워지고 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시킵니다.
또한 귀리 는 에너지 생산 과정을 돕는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 여기에는 비타민 B, 철분, 망간
이러한 모든 영양소의 조합은 오트밀을 지속적인 에너지 방출을위한 완벽한 식품으로 만듭니다.
14. 요거트
요거트 는 하루에 에너지를 공급하는 훌륭한 간식입니다.
요구르트의 탄수화물은 주로 유당 및 갈락토스와 같은 단순 설탕의 형태입니다. 분해되면이 당분은 바로 사용할 수있는 에너지를 제공 할 수 있습니다.
또한 요구르트에는 단백질이 들어있어 탄수화물 소화를 늦추고 혈당으로의 방출을 늦 춥니 다
15. 후 무스
후 무스 는 병아리 콩, 참깨 페이스트 ( 타 히니 ), 기름, 레몬으로 만들어집니다. 이 성분들의 조합은 후 무스를 좋은 에너지 원으로 만듭니다.
후 무스의 병아리 콩은 복잡한 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원이며 신체가 안정적인 에너지를 위해 사용할 수 있습니다.
또한 후 무스의 참깨 페이스트와 기름에는 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 이러한 성분은 탄수화물 흡수를 늦추는데도 도움이되어 혈당 급증을 방지하는 데 도움이됩니다
후 무스를 야채에 담 그거나 샌드위치 나 샐러드와 같은 다른 요리와 함께 즐길 수 있습니다.
16. 완두콩
완두콩의 콩 쉽고 만족 픽업 나를 업 간식이 될 수 있습니다.
그들은 상대적으로 칼로리가 낮지 만 상당한 양의 단백질, 탄수화물 및 섬유질을 제공합니다. 에다마메 콩 1 컵은 최대 27g의 단백질, 21g의 탄수화물, 약 12g의 섬유질을 포장 할 수 있습니다.
또한 다양한 방식으로 에너지를 증가시키는 데 도움이되는 엽산 및 망간과 같은 다량의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다
엽산은 철과 함께 에너지를 촉진하고 피로와 빈혈을 퇴치하며, 망간은 탄수화물과 단백질 분해로 에너지를 생성하는 데 도움이됩니다
마지막으로, 완두콩에는 효소를 자극하고 에너지를위한 영양소 분해를 돕는 미네랄 인 몰리브덴이 많이 포함되어 있습니다.
17. 렌즈 콩
위대하고 저렴한 단백질 공급 원인 것 외에도 렌즈 콩은 좋은 영양소 공급원이며 에너지 수준을 높이는 데 도움이됩니다.
렌즈 콩은 탄수화물과 섬유질이 풍부한 콩과 식물 입니다. 조리 된 렌즈 콩 한 컵은 최대 36g의 탄수화물과 약 14g의 섬유질을 제공합니다
또한 렌즈 콩은 엽산, 망간, 아연 및 철분을 보충하여 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 이 영양소는 세포 에너지 생산과 에너지 방출을위한 영양소 분해를 돕습니다
18. 아보카도
모든 중요한 건강상의 이점 덕분에 아보카도는 슈퍼 푸드로 간주됩니다.
예를 들어, 그들은 건강한 지방, 비타민 B 및 섬유질이 풍부합니다. 아보카도의 건강한 지방의 약 84 %는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산
이 건강한 지방은 최적의 혈중 지방 수준을 촉진하고 영양소 흡수를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 몸에 저장되어 에너지 원으로 사용할 수 있습니다
또한 아보카도의 섬유질은 탄수화물 함량의 80 %를 차지하므로 안정적인 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다
19. 오렌지
오렌지는 비타민 C 함량이 높은 것으로 유명합니다. 오렌지 한 개는 비타민 C에 대한 RDI의 106 %까지 제공 할 수 있습니다
또한 오렌지에는 산화 스트레스로부터 보호 할 수있는 항산화 화합물이 포함되어 있습니다
연구에 따르면 산화 스트레스는 피로감을 촉진 할 수 있습니다. 따라서 오렌지 화합물이 제공하는 항산화 보호는 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 한 연구에 따르면 오렌지 주스 500mL를 섭취하고 3 개월 동안 일주일에 3 번 1 시간의 유산소 운동을 한 13 명의 여성이 근육 피로가 감소하고 신체 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다
20. 딸기
딸기 는 에너지를 높이는 또 다른 좋은 과일입니다.
그들은 에너지 수준을 향상시킬 수있는 탄수화물, 섬유질 및 설탕을 제공 할 수 있습니다. 딸기 한 컵은 탄수화물 13g, 섬유질 3g, 비타민 C에 대한 RDI 100 %를 제공합니다
염증과 싸우는 데 도움이되는 것 외에도 딸기의 항산화 제는 피로를 없애고 에너지를 제공 할 수 있습니다.
딸기는 스무디, 파르페 또는 샐러드와 같은 많은 조리법에서 맛있습니다.
21. 씨앗
치아 씨드, 아마씨, 호박씨와 같은 씨앗도 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
이 씨앗 은 일반적으로 식물성 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 낮은 수준의 오메가 -3 지방산은 염증과 피로 증가와 관련이 있습니다.
또한 씨앗은 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다. 씨앗의 섬유질은 영양소의 느린 소화에 기여하여 지속적이고 지속적으로 에너지를 방출합니다.
22. 콩
콩은 영양분이 풍부하고 자연 에너지의 훌륭한 원천입니다.
수백 가지 종류의 콩이 있지만 영양 성분은 매우 유사합니다. 탄수화물, 섬유질 및 단백질의 풍부한 공급원입니다
콩은 천천히 소화되어 안정적인 혈당 수치를 유지하고 안정적인 에너지를 제공합니다. 또한 콩에는 염증과 싸우고 에너지를 촉진하는 데 도움이되는 항산화 제가 포함되어 있습니다.
검은 콩과 검은 눈 완두콩은 가장 유명한 콩 종류 중 하나입니다. 이 콩은 엽산, 철, 마그네슘의 좋은 공급원으로 에너지 생산에 관여하고 신체의 모든 세포에 에너지를 전달하는 데 도움이됩니다
23. 녹차
녹차는 다양한 건강상의 이점으로 유명합니다 .
산화 스트레스와 염증을 예방하는 데 도움이되는 강력한 항산화 제가 고농도로 함유되어 있습니다 .
커피와 마찬가지로 녹차에는 에너지 수준을 높일 수있는 카페인이 포함되어 있습니다. 그러나 녹차에는 L- 테아닌
L- 테아닌은 불안 및 불안감과 같은 카페인의 영향을 완화 할 수 있으며 더 부드러운 에너지 부스트를 생성합니다.
또한 녹차는 지방 분해를 증가시키고 호르몬 노르 에피네프린 (노르 에피네프린)을 방출하여 피로를 감소시킬 수 있기 때문에 신체 활동에 좋은 에너지 부스터가 될 수 있습니다.
24. 견과류
견과류는 에너지를 촉진 하는 영양소 가 가득한 훌륭한 간식이 될 수 있습니다 .
아몬드, 호두, 캐슈를 포함한 대부분의 견과류는 높은 칼로리 밀도와 풍부한 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방으로 유명합니다.
특히 호두에는 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산뿐만 아니라 에너지 수준을 높이고 염증 및 항산화 보호에 도움이 될 수있는 항산화 제가 풍부합니다.
또한이 견과류는 일정하고 지속적인 에너지 향상을 위해 적절한 양의 탄수화물과 섬유질을 제공합니다.
견과류에는 또한 망간, 철분, B 비타민 및 비타민 E와 같은 다른 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 이들은 에너지 생산을 늘리고 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
25. 팝콘
팝콘 은 저칼로리, 활력을주는 간식이 될 수 있습니다.
탄수화물과 섬유질이 풍부하여 매우 만족스럽고 에너지를 높이는 간식으로 좋은 옵션이 될 수 있습니다.
에어 팝콘 1 컵 (8g)은 섬유질과 탄수화물을 제공하여 지속적으로 에너지를 방출합니다
팝콘은 에어 팝 조리법으로 건강에 좋은 재료로 조리하면 건강에 좋은 음식이 될 수 있습니다.
26. 잎이 많은 녹색 채소
시금치와 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소 는 에너지를 촉진하는 훌륭한 영양소입니다.
철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 A, C, E, K가 풍부합니다. 또한 엽산, 섬유질, 항산화 물질로 가득 차 있습니다.
피로는 철분 결핍 의 가장 흔한 증상 중 하나입니다
잎이 많은 녹색 채소는 신체의 저장 공간을 보충하는 훌륭한 철분 공급원이며, 신체의 철분 흡수를 향상시키는 비타민 C 입니다.
또한 잎이 많은 녹색 채소는 산화 질소의 형성을 촉진하여 혈관을 넓혀 몸 전체의 혈류를 개선 할 수 있습니다
27. 비트
비트 는 에너지와 체력을 향상시키는 능력으로 인해 최근 인기를 얻었습니다.
연구에 의한 항산화 콘텐츠 (혈류 개선 수 러운 보여 주었다
비트 뿌리 및 비트 뿌리 주스에서 다량으로 발견되는 화합물 인 질산염 은 산화 질소 생성을 증가시키고 혈액을 개선하여 조직으로의 산소 전달을 증가시킵니다. 이 효과는 특히 운동 수행 중에 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
또한 비트는 지속적인 에너지 증진을 위해 탄수화물, 섬유질 및 설탕으로 가득 차 있습니다.
다양한 음식이 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
쉽게 이용할 수있는 에너지를 위해 탄수화물로 가득 차 있든, 에너지를 느리게 방출하기 위해 섬유와 단백질로 가득 차 있든, 이러한 음식은 힘과 체력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 이러한 식품 중 상당수에는 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 비롯한 상당한 양의 기타 영양소가 포함되어 있습니다.
이 모든 화합물은 세포 내 에너지 생산에 관여하며, 모두 다른 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
더 많은 에너지를 원하신다면 이러한 음식을 식단에 포함시키는 것이 시작하기에 좋은 곳입니다.
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