계란

1. 믿을 수 없을만큼 영양가있는
계란은 지구상 에서 가장 영양가있는 식품 중 하나 입니다.

전란에는 단일 세포를 새끼 닭으로 만드는 데 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다.

하나의 큰 삶은 달걀에는 

비타민 A : RDA의 6 %
엽산 : RDA의 5 %
비타민 B5 : RDA의 7 %
비타민 B12 : RDA의 9 %
비타민 B2 : RDA의 15 %
인 : RDA의 9 %
셀레늄 : RDA의 22 %
계란에는 적절한 양의 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B6, 칼슘 및 아연이 포함되어 있습니다.
여기에는 77 칼로리, 6g의 단백질 및 5g의 건강한 지방이 함께 제공됩니다.

계란에는 건강에 중요한 다양한 미량 영양소가 포함되어 있습니다.

사실, 계란은 거의 완벽한 음식입니다. 그들은 필요한 거의 모든 영양소를 약간 포함하고 있습니다.

목초 또는 오메가 -3가 풍부한 계란을 손에 넣을 수 있다면 더 좋습니다 . 그들은 더 많은 양의 오메가 3 지방을 함유하고 있으며 비타민 A와 E가 훨씬 높습니다 

전란은 지구상에서 가장 영양가있는 식품 중 하나이며 필요한 거의 모든 영양소를 조금씩 포함하고 있습니다. 오메가 -3 강화 및 / 또는 목초 란은 훨씬 더 건강합니다.






2. 콜레스테롤 함량이 높지만 혈액 콜레스테롤에 악영향을주지 않음
계란이 콜레스테롤이 높은 것은 사실입니다.

사실, 달걀 하나에는 212mg이 들어 있는데, 이는 일일 권장 섭취량 인 300mg의 절반 이상입니다.

그러나,이 것을 명심하는 것이 중요 콜레스테롤 식단에 반드시 혈액 (콜레스테롤을 발생시키지 않습니다

간은 실제로 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성합니다. 식이 콜레스테롤 섭취를 늘리면 간은 콜레스테롤을 적게 생성하여이를 고르게합니다 
그럼에도 불구하고 계란 섭취에 대한 반응은 개인마다 다릅니다 

70 %의 사람들에서 계란은 콜레스테롤을 전혀 올리지 않습니다.
나머지 30 % ( "과잉 반응자"라고 함)에서는 계란이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 약간 높일 수 있습니다.
그러나 가족 성 고 콜레스테롤 혈증이나 ApoE4라는 유전자 변형과 같은 유전 질환이있는 사람들은 난자를 제한하거나 피할 수 있습니다.


계란은 콜레스테롤이 높지만 계란을 먹어도 대부분의 사람들에게 혈액 내 콜레스테롤에 악영향을 미치지 않습니다.








3. HDL (“좋은”) 콜레스테롤을 올립니다.
HDL은 고밀도 지단백질을 의미합니다. 종종 "좋은"콜레스테롤로 알려져 있습니다

HDL 수치가 높은 사람들은 일반적으로 심장병, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 낮습니다. 

계란을 먹는 것은 HDL을 증가시키는 좋은 방법입니다. 한 연구에서 6 주 동안 하루에 계란 두 개를 먹으면 HDL 수치가 10 % 증가했습니다

계란을 먹으면 HDL (“좋은”) 콜레스테롤 수치가 지속적으로 높아져 많은 질병의 위험이 낮아집니다.






4. 콜린 함유 — 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소
콜린은 대부분의 사람들이 존재하는지조차 모르는 영양소이지만 매우 중요한 물질이며 종종 비타민 B 군과 함께 분류됩니다.

콜린 은 세포막을 만드는 데 사용되며 다양한 다른 기능과 함께 뇌에서 신호 분자를 생성하는 역할을합니다.

콜린 결핍의 증상은 심각하므로 다행스럽게도 드뭅니다.

전란은 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 달걀 하나에는이 매우 중요한 영양소가 100mg 이상 포함되어 있습니다.


계란은 매우 중요한 영양소 인 콜린의 최고의식이 공급원 중 하나이지만 대부분의 사람들은 충분하지 않습니다.






5. 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
LDL 콜레스테롤은 일반적으로 "나쁜"콜레스테롤로 알려져 있습니다.

LDL 수치가 높으면 심장 질환 위험이 증가한다는 것은 잘 알려져 있습니다.
그러나 많은 사람들은 LDL이 입자 크기에 따라 하위 유형으로 나뉘어져 있음을 인식하지 못합니다.

있다 작고 조밀 한 LDL 입자와 큰 LDL 입자.

많은 연구에 따르면 주로 작고 밀도가 높은 LDL 입자를 가진 사람들은 대부분 큰 LDL 입자를 가진 사람들보다 심장 질환의 위험이 더 높습니다
계란이 일부 사람들에게 LDL 콜레스테롤을 약간 올리는 경향이 있더라도, 연구 결과에 따르면 입자가 작고 밀도가 높은 LDL에서 큰 LDL로 변화하는 것으로 나타났습니다.


계란 섭취는 LDL 입자의 패턴을 작고 조밀 한 LDL (나쁜)에서 큰 LDL로 변경하여 심장 질환 위험 감소와 관련이있는 것으로 보입니다.







6. 루테인 및 제아잔틴 함유 — 눈 건강에 주요 이점이있는 항산화 제
노화의 결과 중 하나는 시력이 악화되는 경향이 있다는 것입니다.

눈에 영향을 미칠 수있는 퇴행성 과정을 막는 데 도움이되는 몇 가지 영양소 가 있습니다.

이 중 두 가지는 루테인과 제아잔틴이라고합니다. 눈의 망막에 축적되는 강력한 항산화 제입니다 

연구에 따르면 이러한 영양소를 적절하게 섭취하면 두 가지 매우 흔한 눈 질환 인 백내장 및 황반 변성 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

달걀 노른자는 많은 양의 루테인과 제아잔틴을 포함합니다.

한 대조 연구에서 4.5 주 동안 하루에 달걀 노른자를 1.3 개만 섭취하면 루테인의 혈중 농도가 28 ~ 50 %, 제아잔틴은 114 ~ 142 % 증가했습니다

계란은 또한 비타민 A가 풍부하므로 여기서 다시 언급 할 가치가 있습니다. 비타민 A 결핍은 세계에서 실명의 가장 흔한 원인입니다


항산화 제인 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 매우 중요하며 황반 변성 및 백내장 예방에 도움이 될 수 있습니다. 둘 다 계란이 높습니다.






7. 오메가-3 또는 방목 달걀는 중성 지방을 낮 춥니 다
모든 계란이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 그들의 영양 성분은 암탉이 어떻게 먹이를주고 사육했는지에 따라 다릅니다.

목초지에서 사육되거나 오메가 -3가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 달걀은 오메가 -3 지방산이 훨씬 더 높은 경향이 있습니다 .

오메가 3 지방산은 중성 지방의 혈중 농도를 감소하는 것으로 알려져있다, 심장 질환의 잘 알려진 위험 인자 

연구에 따르면 오메가 -3가 풍부한 계란을 섭취하는 것이 혈중 중성 지방을 낮추는 매우 효과적인 방법입니다. 한 연구에서 3 주 동안 매주 오메가 -3가 풍부한 계란을 5 개만 섭취하면 트리글리 세라이드가 16 ~ 18 % 감소했습니다 


오메가 -3가 풍부한 목초 란에는 상당한 양의 오메가 -3 지방산이 포함될 수 있습니다. 이러한 유형의 계란을 먹는 것은 혈중 트리글리세리드를 줄이는 효과적인 방법입니다.





8. 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 포함하는 고품질 단백질
단백질은 인체의 주요 구성 요소입니다.

그들은 구조적 및 기능적 목적을 모두 제공하는 모든 종류의 조직과 분자를 만드는 데 사용됩니다.

얻기 에 충분한 단백질 다이어트에 매우 중요하며 연구는 현재 권장 금액이 너무 낮을 수 있다는 것을 보여줍니다.

계란은 단백질의 훌륭한 공급원이며, 6 그램의 큰 계란 하나가 들어 있습니다.

계란은 또한 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 포함하고 있으므로 신체는 단백질을 최대한 활용할 수 있도록 잘 준비되어 있습니다.

충분한 단백질을 섭취하면 체중 감소, 근육량 증가, 혈압 저하 및 뼈 건강 최적화에 도움이 될 수 있습니다


계란은 양질의 동물성 단백질이며 인간이 필요로하는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.







9. 심장병 위험을 높이 지 말고 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.
수십 년 동안 계란은 부당하게 악마 화되었습니다.

콜레스테롤 때문에 심장에 좋지 않다고 주장되었습니다.

최근 몇 년 동안 발표 된 많은 연구에서 계란 섭취와 심장병 위험 사이의 관계를 조사했습니다.

총 263,938 명의 참가자를 대상으로 한 17 건의 연구에 대한 한 검토에서 난자 섭취와 심장 질환 또는 뇌졸중 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다 

다른 많은 연구에서도 동일한 결론에 도달했습니다

그러나 일부 연구에 따르면 계란을 먹는 당뇨병 환자는 심장병 위험이 증가합니다

이러한 유형의 연구는 통계적 연관성을 보여줄 수 있기 때문에 계란이 실제로 위험을 증가시키는 지 여부는 알려져 있지 않습니다. 그들은 계란이 어떤 일을 일으킨다는 것을 증명할 수 없습니다.

계란을 많이 먹고 당뇨병을 앓고있는 사람들은 평균적으로 건강에 덜 민감 할 수 있습니다.

A의 저탄수화물 다이어트 (심장 질환의 위험 인자 개선에 계란 리드를 먹고, 당뇨병을 가진 사람들을 위해 지금까지 가장 좋은 다이어트입니다


많은 연구에서 계란 섭취와 심장 질환의 위험을 조사했지만 관련성이 없음을 발견했습니다. 그러나 일부 연구에서는 제 2 형 당뇨병 환자의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.






10. 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중 감량에 도움이됩니다.
계란은 엄청나게 채워져 있습니다. 그들은 고단백 식품이며 단백질은 지금까지 가장 만족스러운 다량 영양소입니다.

계란은 포만감 지수라고하는 척도에서 높은 점수를 받았는데, 이는 음식이 포만감을 유발하고 이후의 칼로리 섭취를 줄이는 능력을 측정합니다.

30 명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에서 아침에 베이글 대신 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 36 시간 동안 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하게되었습니다.

또 다른 연구에서 베이글 아침 식사를 계란 아침 식사로 대체하면 8 주 동안 상당한 체중 감소가 발생했습니다


계란은 포만감이 높고 하루 중 늦게 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 정기적으로 계란을 먹으면 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.



연구에 따르면 하루에 최대 3 개의 계란 을 먹는 것이 완벽하게 안전하다는 사실이 밝혀 졌습니다 .

그것을 넘어서는 것이 해롭다는 증거는 없습니다. 그것은 연구되지 않았기 때문에 단지“미개척 영역”일뿐입니다.

계란은 거의 자연의 완벽한 음식입니다.

다른 모든 것 외에도 저렴하고 준비하기 쉽고 거의 모든 음식과 함께 갈 수 있으며 맛이 좋습니다.