엄청나게 채우는 15 가지 음식

 

당신이 먹는 것이 당신이 얼마나 포만감을 느끼는지 결정합니다.

이는 음식이 포만감에 다르게 영향을 미치기 때문입니다.

예를 들어 아이스크림이나 크루아상보다 삶은 감자 나 오트밀에서 포만감 을 느끼려면 더 적은 칼로리 가 필요합니다.

채우는 음식은 배고픔을 예방하고 다음 식사 때 덜 먹도록 도와줍니다.2신뢰할 수있는 소스).

이러한 이유로 이러한 유형의 음식은 장기적으로 체중 감량 에 도움이 될 것 입니다.

15 가지 엄청나게 채우는 음식이 나와 있습니다.

하지만 먼저 어떤 음식이 다른 음식보다 더 많은 이유를 살펴 보겠습니다.

 

무엇이 음식을 채우는가?
포만감은 식사 후 발생하는 포만감과 식욕 부진을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

포만 지수 라고하는 척도가이 효과를 측정합니다. 1995 년에 38 가지 식품의 240 칼로리 제공량을 테스트 한 연구에서 개발되었습니다

음식은 배고픔을 충족시키는 능력에 따라 순위가 매겨졌습니다. 100 점 이상인 음식은 더 많이 채우는 것으로 간주되는 반면, 100 점 미만인 음식은 덜 채운 것으로 간주되었습니다.

이것이 의미하는 바는 포만 지수에서 더 높은 점수를받은 음식을 먹으면 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것 입니다.

채우는 음식에는 다음과 같은 특성이있는 경향이 있습니다.

고 단백질 : 연구 결과에 따르면 단백질 은 다량 영양소를 가장 많이 채우는 것으로 나타났습니다 . 그렐린과 GLP-1을 포함한 여러 포만 호르몬의 수치를 변화시킵니다.
높은 섬유질 : 섬유질은 부피가 크고 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 도와줍니다. 섬유질은 위 배출을 늦추고 소화 시간을 늘릴 수 있습니다 
다량 : 일부 식품에는 물이나 공기가 많이 포함되어 있습니다. 이것은 포만감에도 도움이 될 수 있습니다 
낮은 에너지 밀도 : 이는 음식의 무게 대비 칼로리가 낮음을 의미합니다. 에너지 밀도가 낮은 식품은 매우 포만감을줍니다. 일반적으로 수분과 섬유질이 많이 포함되어 있지만 지방이 적습니다
가공되지 않은 전체 식품은 일반적으로 가공 식품보다 더 많이 채워집니다.

1. 삶은 감자
감자는 과거에 악마 화되었지만 실제로는 매우 건강하고 영양가가 높습니다.

껍질을 벗기지 않은 익힌 감자는 비타민 C와 칼륨을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 

감자 는 수분과 탄수화물 이 풍부하며 적당한 양의 섬유질과 단백질을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 거의 지방을 포함하지 않습니다 
다른 고 탄수화물 식품에 비해 감자는 매우 포만감을줍니다.

실제로 삶은 ​​감자는 포만도 지수에서 323 점을 받았는데, 이는 테스트 한 38 가지 식품 중 가장 높은 수치입니다. 그들은 크로와상보다 거의 7 배 더 높은 점수를 받았는데, 가장 낮은 점수 
한 연구에 따르면 돼지 고기 스테이크와 함께 삶은 감자를 먹으면 스테이크를 흰 쌀이나 파스타와 함께 먹었을 때보 다 식사 중에 칼로리 섭취량이 적어집니다.

일부 증거에 따르면 감자가 배를 채우는 이유 중 일부는 단백질 분해 효소 억제제 2 (PI2)라는 단백질을 포함하고 있기 때문입니다. 이 단백질은 식욕을 억제 할 수 있습니다 

2. 계란

계란은 놀랍도록 건강 하고 영양이 풍부 합니다.

산화 방지제 인 루테인과 제아잔틴을 포함한 대부분의 영양소는 노른자에서 발견되어 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

계란은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 큰 달걀에는 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하여 약 6g의 단백질이 들어 있습니다.

계란은 또한 매우 충만하며 포만 지수에서 높은 점수를 얻습니다 

한 연구에 따르면 베이글이 아닌 아침 식사로 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 36 시간 동안 칼로리 섭취량이 줄어 듭니다
또 다른 연구에서는 계란과 살코기 쇠고기로 구성된 단백질이 풍부한 아침 식사가 포만감을 높이고 사람들이 더 나은 음식을 선택하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

 

3. 오트밀

오트밀 (죽)로 먹는 귀리 가 인기있는 아침 식사 선택입니다. 오트밀은 칼로리가 상당히 낮고 섬유질, 특히 베타 글루칸이라고 불리는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 포만 지수에서 높은 점수를 받아 전체 3 위

최근 한 연구에 따르면 참가자들은 바로 먹을 수있는 아침 시리얼에 비해 오트밀을 먹은 후 더 배가 고프고 덜 배고프다 고 느꼈습니다. 그들은 또한 점심 시간에 더 적은 칼로리를 먹었습니다.

오트밀의 충진 력은 섬유질 함량이 높고 물을 흡수하는 능력에서 비롯됩니다.

귀리의 베타 글루칸과 같은 수용성 섬유질은 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 포만감 호르몬을 방출하고 위 배출을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다 

4. 물고기

생선에는 고품질의 단백질이 들어 있습니다.

생선에는 음식에서 반드시 섭취해야하는 필수 지방 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

한 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 과체중 또는 비만인 사람들의 포만감을 증가시킬 수 있습니다

또한 일부 연구에 따르면 생선 의 단백질이 다른 단백질 공급원보다 포만감에 더 강한 영향을 미칠 수 있습니다.

포만 지수에서 생선은 계란과 쇠고기를 포함한 다른 모든 단백질이 풍부한 식품보다 높은 점수를 받았습니다. 생선은 실제로 테스트 한 모든 식품 중 두 번째로 높은 점수를 받았습니다
또 다른 연구에서는 생선, 닭고기 및 쇠고기 단백질을 비교했습니다. 연구원들은 생선 단백질이 포만감에 가장 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

5. 수프

증거가 혼합되어 있지만 액체는 종종 고체 음식보다 덜 채우는 것으로 간주되었습니다.

그러나 수프는 조금 다릅니다. 연구에 따르면 수프는 실제로 동일한 재료를 포함하는 고형 식사보다 더 포만감을 줄 수 있습니다 

한 연구에서 자원 봉사자들은 식품 가공기에 넣은 단단한 식사, 두툼한 수프 또는 부드러운 수프를 소비했습니다.

그런 다음 포만감과 음식이 위장을 떠나는 속도를 측정했습니다. 부드러운 수프는 포만감에 가장 큰 영향을 미치고 배를 비우는 속도가 가장 느 렸으며 그 뒤를 굵은 수프 

6. 고기

살코기와 같은 고단백 식품 은 매우 포만감을줍니다 

예를 들어, 쇠고기는 포만감에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식품 중 두 번째로 높은 포만 지수에서 생선 다음으로 176 점을 받았습니다.

한 연구에 따르면 점심 시간에 고단백 고기를 먹은 사람들은 점심 시간에 고 탄수화물 식사를 한 사람들에 비해 저녁 식사 시간에 12 % 덜 먹었습니다.

7. 그릭 요거트

그릭 요거트 는 일반 요거트에 비해 매우 두껍고 일반적으로 단백질 함량이 높습니다.

그릭 요거트는 훌륭한 아침 식사 옵션입니다. 또한 다음 식사까지 당신을 채우는 데 도움이 될 수있는 인기있는 오후 간식입니다.

한 연구에서 여성들은 단백질 함량이 낮거나 보통이거나 높은 160 칼로리 요거트 스낵을 섭취했습니다.

고단백 그릭 요거트를 먹은 사람들은 가장 오래 포만감을 느꼈고 배가 덜 고팠으며 나중에 저녁을 먹었습니다

8. 야채


야채는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 그들은 모든 종류의 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물로 가득 차 있습니다.

야채는 또한 다량의 저칼로리 식품입니다. 여기에는식이 섬유와 물이 포함되어있어 식사에 부피를 더 해주고 포만감을줍니다.
더욱이 야채는 씹는 데 시간이 걸리며 그런 식으로 매우 만족합니다.

한 연구에 따르면 파스타를 먹기 전에 많은 양의 샐러드를 먹으면 포만감이 증가하고 전체 칼로리 섭취량이 감소합니다.

 

9. 코티지 치즈



코티지 치즈 는 일반적으로 지방과 탄수화물이 적지 만 단백질이 높습니다.

단백질 함량이 높으면 상대적으로 적은 칼로리를 소비하면서도 포만감을 느낄 수 있습니다.

한 연구에 따르면 코티지 치즈의 충전 효과는 계란의 충전 효과와 유사합니다

10. 콩류


콩 , 완두콩, 렌즈 콩 및 땅콩과 같은 콩류 는 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다.

그들은 섬유질과 식물성 단백질로 가득 차 있지만 상대적으로 낮은 에너지 밀도를 가지고 있습니다. 이것은 그들을 매우 채우게 만듭니다 

한 기사는 콩과 식물의 일부인 맥박에서 식사 후 충만 함을 연구 한 9 건의 무작위 시험을 검토했습니다.

그들은 참가자들이 파스타와 빵을 먹은 것보다 맥박을 먹으면 31 % 더 포만감을 느낀다는 것을 발견했습니다.

11. 과일

과일은 에너지 밀도가 낮습니다. 섬유질이 많이 포함되어있어 소화를 늦추고 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.

사과와 오렌지 는 포만 지수에서 약 200 점 

그러나 특히 채우지 않는 과일 주스 대신 전체 과일을 먹는 것이 항상 더 낫다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

12. 퀴 노아

퀴 노아 는 좋은 단백질 공급 원인 인기있는 종자 / 곡물입니다.

실제로 모든 필수 아미노산을 제공하므로 완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다 

퀴 노아는 또한 대부분의 곡물보다 섬유질이 높습니다.

퀴 노아의 단백질과 섬유질 함량은 포만감을 높이고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

13. 너트

아몬드 와 호두 와 같은 견과류 는 에너지가 풍부하고 영양이 풍부한 간식 옵션입니다.

그들은 건강한 지방과 단백질이 풍부하며 연구에 따르면 매우 포만감을줍니다.
또 다른 연구는 견과류를 올바르게 씹는 것의 중요성을 강조했습니다.

아몬드를 40 번 씹으면 10 번 또는 25 번 씹는 것에 비해 배고픔이 더 많이 감소하고 포만감이 증가하는 것으로 나타났습니다.

14. 코코넛 오일

코코넛 오일 에는 약 90 % 포화 된 독특한 지방산 조합이 포함되어 있습니다.

거의 전적으로 중쇄 중성 지방으로 구성됩니다. 이 지방산은 소화관에서 간으로 들어가 케톤체로 변할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 케톤체는 식욕 감소 효과를 가질 수 있습니다 

한 연구에 따르면 중쇄 트리글리세리드가 보충 된 아침 식사를 한 사람들은 점심 시간에 훨씬 적은 칼로리를 섭취했습니다 

또 다른 연구는 중쇄 및 장쇄 트리글리세리드의 효과를 조사했습니다. 중쇄 중성 지방을 가장 많이 섭취 한 사람들은 하루 평균 256 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.

15. 팝콘

팝콘 은 섬유질이 매우 높은 통 곡물 식품입니다. 중간 크기의 봉지 (112g) 하나에는 약 16g의 섬유질 

연구에 따르면 팝콘은 감자 칩이나 초콜릿 

섬유 함량이 높고 에너지 밀도가 낮은 등 몇 가지 요인이 충전 효과에 기여할 수 있습니다 

그러나 냄비 또는 공기 분사기에서 직접 준비하는 팝콘이 가장 건강한 옵션입니다. 팝콘에 지방을 많이 추가하면 칼로리 함량이 크게 증가 할 수 있습니다.

집으로 가져 가기 메시지
채우는 음식에는 특정한 특성이 있습니다.

그들은 섬유질이나 단백질이 높고 에너지 밀도가 낮은 경향이 있습니다.

또한 이러한 식품은 가공 된 정크 푸드가 아닌 단일 성분의 전체 식품 인 경향이 있습니다.

칼로리가 적은 전체 식품에 집중하면 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.